Royal run '19

10 km træningsprogram for den øvede løber (12 uger)

Programmet er for dig, der gerne vil løbe en hurtig 10 km.

Her tilbyder vi - i samarbejde med Henrik Them fra Team Thempo - et program for dig, der er i stand til at kunne løbe 40 min uden pause. 

Det vil være en god ide, hvis du på forhånd har en ide om hvilken hastighed, du ønsker at løbe 10 km. Husk at være realistisk i forhold til målsætningen.

Ved IT tempo (=Interval tempo) skal du løbe i dit 5 km tempo. Er du usikker på, hvad du kan på en 5 km, så træk 5-10 sekunder fra din 10 km fart.

Vi anbefaler, at man veksler i de forskellige hastigheder undervejs i træningen. Derfor vil du ofte opleve varieret tempo. Man går direkte fra den ene hastighed til den anden.

Når der fremgår RT (=roligt tempo) imellem intervallerne, betyder det pause løb imellem de forskellige intervaller. Ellers er det stående pause.

Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:

  • Undgå at falde sammen i hoften.
  • Prøv at løbe på forfoden.
  • Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.

Progressiv løb = Langt størstedelen af de bedste tider på 10 km er løbet efter et progressivt løb dvs. at du er i stand til at løbe sidste halvdel hurtigere end den første. Når du løber i progressivt tempo, er det vigtigt, at du starter meget langsomt ud. Disponér kræfterne således, at du slutter i et tempo, der er en lille smule langsommere end 10 km tempo

Ud/hjem tur = Du løber den samme strækning ud/hjem. Træningen minder meget om progressivt løb, da du vænner kroppen til at give den bedst mulige arbejdsbetingelser for et godt løb.

Fartleg = Intensiv træning, hvor du løber på fornemmelse. Føler du dig frisk, løber du stærkt. Er du ikke på toppen, holder du lidt igen. Det er en træningsform, der gerne må laves i kuperet terræn.

God fornøjelse!

Uge 1

Træning 1

20 min RT

Træning 2

Fri

Træning 3

25 min RT

Træning 4

Fri

Uge 2

Træning 1

25 min RT

4 x 100 meter flowløb

Træning 2

Fri

Træning 3

30 min RT

Træning 4

10 min RT

5 min ALM T

5 min RT

5 min ALM T

5 min RT

Uge 3

Træning 1

30 min RT

4 x 100 meter flowløb

Træning 2

Fri

Træning 3

30 min progressiv tur. Du øger tempoet hver gang, der gået 10, 20 og 25 min.

Træning 4

10 min RT

10 min ALM T

5 min RT

10 min ALM T

5 min RT

Uge 4

Træning 1

30 min RT

6 x 100 meter flowløb

Træning 2

Fri

Træning 3

Du løber 5 km. Start roligt ud. Dernæst skal tempoet øges hver km. Pas på tempoet i starten, ellers bliver det et meget hårdt pas.

Træning 4

35 min ALM T

Uge 5

Træning 1

35 min RT

6 x 100 meter flowløb

Træning 2

Fri

Træning 3

45 min ud/hjem tur.

Du starter med at løbe 23 min ud. Dernæst vender du om, og løber hjem på 22 min.

Træning 4

10 min RT

5 min ALM T

5 min RT

15 min ALM T

5 min RT

Uge 6

Træning 1

45 min RT

8 x 100 meter flowløb

Træning 2

10 min RT

4 x 100 meter flowløb

4,2,4,2,4 min fartleg

Pausen er det halve af løbstiden.

10 min RT

Træning 3

Fri

Træning 4

45 min RT

Uge 7

Træning 1

40 min RT

8 x 100 meter flowløb

Træning 2

10 min RT

5 x 100 meter flowløb

3 x 1 min IT

1 min RT imellem

5 km test

15 min RT

Træning 3

40 min progressivt løb. Du øger tempoet hver gang, der er gået 10,20,30 min.

Træning 4

40 min ALM T

Uge 8

Træning 1

40 min RT

10 x 100 meter flowløb

Træning 2

15 min RT

4 x 100 meter flowløb

1,2,3,4,5 min fartleg

Pausen er det halve af løbstiden

10 min RT

Træning 3

15 min RT

5 min ALM T

5 min TT

5 min ALM T

5 min TT

10 min RT

Træning 4

10 min RT

15 min ALM T

5 min RT

10 min ALM T

5 min RT

Uge 9

Træning 1

40 min RT

10 x 100 meter flowløb

Træning 2

15 min RT

5 x 100 meter flowløb

5,4,3,2,1 min fartleg

Pausen er det halve af løbstiden.

10 min RT

Træning 3

Du løber 6 km. Start roligt ud. Dernæst skal tempoet øges hver km. Pas på tempoet i starten, ellers bliver det et meget hårdt pas.

Træning 4

50 min RT

Uge 10

Træning 1

Fri

Træning 2

15 min RT

5 x 100 meter flowløb

2 x 6 min IT

2 min RT imellem

6 x 1 min ST

1 min stående pause

3 min IT

10 min RT

Træning 3

15 min RT

8 min TT

5 min RT

10 min TT

10 min RT

Træning 4

60 min RT

Uge 11

Træning 1

30 min RT

10 x 100 meter flowløb

Træning 2

15 min RT

5 x 100 meter flowløb

4 min IT

8 x 1 min ST

1 min RT imellem

4 min IT

15 min RT

Træning 3

Fri

Træning 4

35 min ALM T

Uge 12 (Royal Run-ugen)

Træning 1

20 min RT

6 x 100 meter flowløb

Træning 2

15 min RT

5 x 100 meter flowløb

3 x 3 min IT

2 min RT imellem

10 min RT

Træning 3

Fri

Løbsdagen (Royal Run)

15 min RT

5 x 100 meter flowløb

2 x 2 min IT

10 km Royal Run

15 min RT