Royal run '19

10 km træningsprogram for den øvede løber (12 uger)

Programmet er for dig, der gerne vil løbe en hurtig 10 km.

Her tilbyder vi - i samarbejde med Henrik Them fra Team Thempo - et program for dig, der er i stand til at kunne løbe 40 min uden pause. 

Det vil være en god ide, hvis du på forhånd har en ide om hvilken hastighed, du ønsker at løbe 10 km. Husk at være realistisk i forhold til målsætningen.

Ved IT tempo (=Interval tempo) skal du løbe i dit 5 km tempo. Er du usikker på, hvad du kan på en 5 km, så træk 5-10 sekunder fra din 10 km fart.

Vi anbefaler, at man veksler i de forskellige hastigheder undervejs i træningen. Derfor vil du ofte opleve varieret tempo. Man går direkte fra den ene hastighed til den anden.

Når der fremgår RT (=roligt tempo) imellem intervallerne, betyder det pause løb imellem de forskellige intervaller. Ellers er det stående pause.

Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:

  • Undgå at falde sammen i hoften.
  • Prøv at løbe på forfoden.
  • Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.

Progressiv løb = Langt størstedelen af de bedste tider på 10 km er løbet efter et progressivt løb dvs. at du er i stand til at løbe sidste halvdel hurtigere end den første. Når du løber i progressivt tempo, er det vigtigt, at du starter meget langsomt ud. Disponér kræfterne således, at du slutter i et tempo, der er en lille smule langsommere end 10 km tempo

Ud/hjem tur = Du løber den samme strækning ud/hjem. Træningen minder meget om progressivt løb, da du vænner kroppen til at give den bedst mulige arbejdsbetingelser for et godt løb.

Fartleg = Intensiv træning, hvor du løber på fornemmelse. Føler du dig frisk, løber du stærkt. Er du ikke på toppen, holder du lidt igen. Det er en træningsform, der gerne må laves i kuperet terræn.

God fornøjelse!

Uge 1

1. træningspas

  • 20 min. RT

2. træningspas

  • Fri

3. træningspas

  • 25 min. RT

4. træningspas

  • Fri

Uge 2

1. træningspas

  • 25 min. RT
  • 4 x 100 meter flowløb

2. træningspas

  • Fri

3. træningspas

  • 30 min. RT

4. træningspas

  • 10 min. RT
  • 5 min. ALM T
  • 5 min. RT
  • 5 min. ALM T
  • 5 min. RT

Uge 3

1. træningspas

  • 30 min. RT
  • 4 x 100 meter flowløb

2. træningspas

  • Fri

3. træningspas

  • 30 min. progressiv tur. Du øger tempoet hver gang, der gået 10, 20 og 25 min.

4. træningspas

  • 10 min. RT
  • 10 min. ALM T
  • 5 min. RT
  • 10 min. ALM T
  • 5 min. RT

Uge 4

1. træningspas

  • 30 min. RT
  • 6 x 100 meter flowløb

2. træningspas

  • Fri

3. træningspas

  • Du løber 5 km. Start roligt ud. Dernæst skal tempoet øges hver km. Pas på tempoet i starten, ellers bliver det et meget hårdt pas.

3. træningspas

  • 35 min. ALM T

Uge 5

1. træningspas

  • 35 min. RT
  • 6 x 100 meter flowløb

2. træningspas

  • Fri

3. træningspas

  • 45 min. ud/hjem tur.
  • Du starter med at løbe 23 min ud. Dernæst vender du om, og løber hjem på 22 min.

4. træningspas

  • 10 min. RT
  • 5 min. ALM T
  • 5 min. RT
  • 15 min. ALM T
  • 5 min. RT

Uge 6

1. træningspas

  • 45 min. RT
  • 8 x 100 meter flowløb

2. træningspas 

  • 10 min. RT
  • 4 x 100 meter flowløb
  • 4,2,4,2,4 min fartleg
  • Pausen er det halve af løbstiden.
  • 10 min. RT

3. træningspas

  • Fri

4. træningspas

  • 45 min. RT

Uge 7

1. træningspas

  • 40 min. RT
  • 8 x 100 meter flowløb

2. træningspas

  • 10 min. RT
  • 5 x 100 meter flowløb
  • 3 x 1 min. IT
  • 1 min. RT imellem
  • 5 km test
  • 15 min. RT

3. træningspas

  • 40 min. progressivt løb. Du øger tempoet hver gang, der er gået 10,20,30 min.

4. træningspas

  • 40 min. ALM T

Uge 8

1. træningspas

  • 40 min. RT
  • 10 x 100 meter flowløb

2. træningspas

  • 15 min. RT
  • 4 x 100 meter flowløb
  • 1,2,3,4,5 min fartleg
  • Pausen er det halve af løbstiden
  • 10 min. RT

3. træningspas

  • 15 min. RT
  • 5 min. ALM T
  • 5 min. TT
  • 5 min. ALM T
  • 5 min. TT
  • 10 min. RT

4. træningspas

  • 10 min. RT
  • 15 min. ALM T
  • 5 min. RT
  • 10 min. ALM T
  • 5 min. RT

Uge 9

1. træningspas

  • 40 min. RT
  • 10 x 100 meter flowløb

2. træningspas

  • 15 min. RT
  • 5 x 100 meter flowløb
  • 5,4,3,2,1 min. fartleg
  • Pausen er det halve af løbstiden.
  • 10 min. RT

3. træningspas

  • Du løber 6 km. Start roligt ud. Dernæst skal tempoet øges hver km. Pas på tempoet i starten, ellers bliver det et meget hårdt pas.

4. træningspas

  • 50 min. RT

Uge 10

1. træningspas

  • Fri

2. træningspas

  • 15 min. RT
  • 5 x 100 meter flowløb
  • 2 x 6 min. IT
  • 2 min. RT imellem
  • 6 x 1 min. ST
  • 1 min. stående pause
  • 3 min. IT
  • 10 min. RT

3. træningspas

  • 15 min. RT
  • 8 min. TT
  • 5 min. RT
  • 10 min. TT
  • 10 min. RT

4. træningspas

  • 60 min. RT

Uge 11

1. træningspas

  • 30 min. RT
  • 10 x 100 meter flowløb

2. træningspas

  • 15 min. RT
  • 5 x 100 meter flowløb
  • 4 min. IT
  • 8 x 1 min. ST
  • 1 min. RT imellem
  • 4 min. IT
  • 15 min. RT

3. træningspas

  • Fri

4. træningspas

  • 35 min. ALM T

Uge 12 (Royal Run-ugen)

1. træningspas

  • 20 min. RT
  • 6 x 100 meter flowløb

2. træningspas

  • 15 min. RT
  • 5 x 100 meter flowløb
  • 3 x 3 min. IT
  • 2 min. RT imellem
  • 10 min. RT

3. træningspas

  • Fri

Løbsdagen (Royal Run)

  • 15 min. RT
  • 5 x 100 meter flowløb
  • 2 x 2 min. IT

10 km Royal Run

  • 15 min. RT