Træn op til at løbe one mile (4 uger)
Programmet til dig, der gerne vil løbe lidt stærkt på One mile til Royal Run, og måske er i stand til at løbe 3-5 km i forvejen.
Du bestemmer selv, hvornår på ugen du vil træne. Dog aldrig 2 dage i træk!
Programmet er udviklet i samarbejde med Henrik Them, fra Team Thempo og har to fokuspunkter:
- Tempo = Du skal generelt kunne gennemføre en samtale uden problemer når du træner, ellers er tempoet for hurtigt. Løbetræning handler om at bygge ovenpå, og ikke nedbryde kroppen.
- Flowløb = Kort løb, hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
God fornøjelse!
Uge 1
1. træningspas
- 5 min. gang
- 1 min. løb
- 5 min. gang
- 2 min. løb
- 5 min. gang
- 2 min. løb
- 5 min. gang
2. træningspas
- 10 min. gang
- 3 x 100 meter flowløb
- 5 min. temposkift (30 sekunders løb, 30 sekunders gang)
- 8 min. gang
Uge 2
1. træningspas
• 10 min. gang
• 3 x 100 meter flowløb
• 3,2,1 min. løb. Pausen er det halve af løbstiden. Du går i pauserne.
• 5 min. gang
• 2 x (10 sekunders løb, 20 sekunders gang, 30 sekunders hurtig løb). Pausen er 1 min stående imellem hvert løb.
• 5 min gang
2. træningspas
• 10 min. gang
• 4 x 100 meter flowløb
• 4 min. temposkift (30 sekunders løb, 30 sekunders gang)
• 5 min. gang
• 3 min. temposkift (40 sekunders løb, 20 sekunders gang)
• 10 min. gang
Uge 3
1. træningspas
- 10 min. gang
- 4 x 100 meter flowløb
- 1,5 km løb. Har du behov for at gå undervejs, er det helt ok.
- 10 min gang
2. træningspas
- 10 min. gang
- 4 x 100 meter flowløb
- 4 x 2 min. løb. 1 min gang i pauserne.
- 10 min gang
3. træningspas
- 10 min. gang
- 4 x 100 meter flowløb
- 4 min temposkift (40 sekunders løb, 20 sekunders pause)
- 5 min gang
- 5 min temposkift (45 sekunders løb, 15 sekunders pause)
- 5 min. gang
Uge 4
1. træningspas
- 10 min. gang
- 4 x 100 meter flowløb
- 5 min. løb (2 min gang imellem)
- 4 min. løb (2 min gang imellem
- 3 min. løb (2 min gang imellem)
- 10 min. gang
Royal Run
- 10 min. gang
- 4 x 100 meter flowløb
- Royal Run One Mile