Royal run '19

Træn op til at gå/lunte One mile (4 uger)

For dig, der gerne vil kunne gennemføre Royal Run One mile i rask gang eller stille løb. Programmet henvender sig til dig, der ikke er vant til at løbetræne, men har mod på at komme i gang.

Programmet nedenfor henvender sig til dig, der ikke er aktiv til daglig eller er vant til at dyrke idræt, men som gerne vil lidt i gang med at være fysisk aktiv, og gerne vil kunne gå - og måske lunte lidt også - en mile til Royal Run.

Vi anbefaler:

  • Forsøg i videst mulige omfang at få lavet aftaler med andre, så den fysiske aktivitet forbindes med noget socialt.
  • Det handler om at samle sejre - derfor lægger programmet op til, at man kan sætte kryds ud for hver enkelt opgave, når den er gennemført. Så kan du glædes over, hvor mange sejre du har opnået.
  • Oplever du, at programmet ser uoverskueligt ud, så er det okay at skære lidt ned i programmet.
  • Sæt mål, der er udfordrende men realistiske.
  • Får du en god oplevelse, så vil det da være fantastisk, om du også efter Royal Run bliver glad for at være aktiv – for eksempel ved at gå i rask tempo hver dag.

God fornøjelse!

Uge 1

Udfordring 1

Planlæg en lille gåtur på alt mellem 10-20 minutter. Tag billeder fra din tur - og del dem eventuelt på sociale medier og få likes og kommentarer for din indsats!

Udfordring 2

Gå 3 minutter i rask tempo.

Udfordring 3

Tag cyklen mindst 1 gang, hvis du har et ærinde i byen. Aftal meget gerne at cykle sammen med en ven eller et familiemedlem.

Uge 2

Udfordring 1

20 benstræk: 
Sæt dig på en stol, og sid med rank ryg. Placér begge fødder på gulvet, og stræk dernæst ét ben af gangen - så det peger lige frem. Hold gerne strækket i to sekunder, og sæt foden ned igen.

Udfordring 2

Gå 5 minutter i rask tempo.

Udfordring 3

20 bokseslag frem: 
Sæt dig på en stol, eller i sofaen med rank ryg, og begge fødder på gulvet. Hold hænderne op ved siden af hovedet med knyttede næver, og lav derefter bokseslag fremad - en hånd af gangen (som slog du ind i en usynlig pude).

Uge 3

Udfordring 1

Parkér din bil længst væk på parkeringspladsen, hvis du kører ud for at handle ind.

Udfordring 2

Gå 7 minutter i rask tempo.

Udfordring 3

Lav en aftale med en ven, kollega eller et familiemedlem om at gå en tur på 25 min.
Hvis I har mod på det, kan I prøve at indlægge nogle små sekvenser, hvor I igen går i rask tempo. 
Skift for eksempel imellem at gå i almindeligt tempo i ét minut og gå hurtigt i 30 sekunder. Gør eventuelt dette op til 5 gange.

Uge 4

Udfordring 1

Arrangér en 35 minutters gåtur med en ven, kollega eller et familiemedlem, og afslut med en belønning, I selv vælger – det kunne være en sodavandsis lige var sagen!

Udfordring 2

Gå 10 minutter i rask tempo.

Udfordring 3

Deltag i Royal Run One Mile

Udfordring efter Royal Run

Kan du gå 10 minutter i rask tempo hver dag?