Royal run '19

Træn op til en hurtig 5 km

Programmet er for dig der gerne lige vil pudse formen af de sidste 4 uger inden løbet.

I programmet her træner du tre dage om ugen i 4 uger. Vi anbefaler at du tager to dages pause mellem hver træning.

Alle "almindelige ture" løbes i det tempo, du naturligt falder ind i, og vil variere fra gang til gang afhængig af oplagthed, terræn, underlag osv.

Er du i tvivl, så løb hellere end smule for langsomt end for hurtigt, og start som hovedregel altid roligt ud.

Uge 1

1. Træningspas

  • 3 km almindeligt løb

2. Træningspas

  • 10 min. opvarmning (løb)
  • 1 serie á 5 min. 10-20-30-intervaller* med 2 min. pause imellem.
  • 10 min. nedkøling (løb/gang)

3. Træningspas

  • 4 km almindeligt løb

*10-20-30-intervaller er: 30 sekunders lunten, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders spurt.

Uge 2

1. Træningspas

  • 4 km almindeligt løb

2. Træningspas

  • 10 min. løbeopvarmning
  • 3 x 3 min. intervaller med 2 min. pause imellem.
  • 10 min. nedkøling (løb/gang)

3. Træningspas

  • 5 km almindeligt løb

Uge 3

1. Træningspas

  • 5 km almindeligt løb

2. Træningspas

  • 12-15 min. opvarmning (løb)
  • 2 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller* med 2 min. pause imellem.
  • 10-15 min. nedkøling (løb/gang)

3. Træningspas

  • 6 km roligt løb

*10-20-30-intervaller er: 30 sekunders lunten, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders spurt.

Uge 4

1. Træningspas

  • 6 km almindeligt løb

2. Træningspas

  • 10 min. opvarmning (løb)
  • 3 x 3 min. intervaller med 1 min. pause imellem.
  • 10 min. nedkøling (løb/gang)

3. Træningspas

  • 7 km roligt løb

Tilpasningstips

  • Let program med to træningspas om ugen: 1. træningspas udelades.

  • Skånsomt program med tre træningspas om ugen: 1. træningspas erstattes af ½-1 times alternativ træning, for eksempel cykling, svømning, rulleskøjteløb eller andet.

  • Hårdt program med fire træningspas om ugen: Alle uger trænes ½-1 times alternativ træning, for eksempel cykling, svømning, rulleskøjteløb eller andet på en 4. træningsdag. Afslut gerne din træning med strækøvelser og/eller lidt core-træning ("mave-ryg-træning").