Træn op til en hurtig 10'er til Royal Run
Programmet er for dig, der gerne vil løbe en hurtig 10 km.
Et program for dig, der er i stand til at kunne løbe 40 min uden pause.
Ved interval tempo skal du løbe i dit 5 km tempo. Er du usikker på, hvad du kan på en 5 km, så træk 5-10 sekunder fra din 10 km fart.
Vi anbefaler, at du veksler i de forskellige hastigheder undervejs i træningen. Derfor vil du ofte opleve varieret tempo.
Når der fremgår roligt tempo mellem intervallerne, betyder det pause-løb mellem de forskellige intervaller. Ellers er det stående pause.
Uge 1
1. Træningspas
- 20 min. løb (roligt tempo)
2. Træningspas
- Fri
3. Træningspas
- 25 min. løb (roligt tempo)
4. Træningspas
- Fri
Uge 2
1. Træningspas
- 25 min. løb (roligt tempo)
- 4 x 100 meter flowløb*
2. træningspas
- Fri
3. træningspas
- 30 min. RT
4. træningspas
- 10 min. løb (roligt tempo)
- 5 min. løb (almindeligt tempo)
- 5 min. løb (roligt tempo)
- 5 min. løb (almindeligt tempo)
- 5 min. løb (roligt tempo)
*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 3
1. Træningspas
- 30 min. løb (roligt tempo)
- 4 x 100 meter flowløb*
2. Træningspas
- Fri
3. Træningspas
- 30 min. progressiv tur. Du øger tempoet hver gang, der gået 10, 20 og 25 min.
4. Træningspas
- 10 min. løb (roligt tempo)
- 10 min. løb (almindelig tempo)
- 5 min. løb (roligt tempo)
- 10 min. løb (almindeligt tempo)
- 5 min. løb (roligt tempo)
*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 4
1. Træningspas
- 30 min. løb (roligt tempo)
- 6 x 100 meter flowløb*
2. Træningspas
- Fri
3. Træningspas
- Du løber 5 km. Start roligt ud.
- Dernæst skal tempoet øges hver km. Pas på tempoet i starten, ellers bliver det et meget hårdt pas.
3. træningspas
- 35 min. løb (almindeligt tempo)
*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 5
1. Træningspas
- 35 min. løb (roligt tempo)
- 6 x 100 meter flowløb*
2. Træningspas
- Fri
3. Træningspas
- 45 min. ud/hjem tur.
- Du starter med at løbe 23 min ud. Dernæst vender du om, og løber hjem på 22 min.
4. Træningspas
- 10 min. løb (roligt tempo)
- 5 min. løb (almindeligt tempo)
- 5 min. løb (roligt tempo)
- 15 min. løb (almindeligt tempo)
- 5 min. løb (roligt tempo)
*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 6
1. Træningspas
- 45 min. løb (roligt tempo)
- 8 x 100 meter flowløb*
2. Træningspas
- 10 min. løb (roligt tempo)
- 4 x 100 meter flowløb*
- 4, 2, 4, 2, 4 min. fartleg. Pausen er det halve af løbstiden.
- 10 min. løb (roligt tempo)
3. Træningspas
- Fri
4. Træningspas
- 45 min. løb (roligt tempo)
*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 7
1. Træningspas
- 40 min. løb (roligt tempo)
- 8 x 100 meter flowløb*
2. Træningspas
- 10 min. løb (roligt tempo)
- 5 x 100 meter flowløb*
- 3 x 1 min. løb (interval tempo) med 1 min. løb i roligt tempo mellem hver.
- 5 km test
- 15 min. løb (roligt tempo)
3. Træningspas
- 40 min. progressivt løb. Du øger tempoet hver gang, der er gået 10,20,30 min.
4. Træningspas
- 40 min. løb (almindeligt tempo)
*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 8
1. Træningspas
- 40 min. løb (roligt tempo)
- 10 x 100 meter flowløb*
2. Træningspas
- 15 min. løb (roligt tempo)
- 4 x 100 meter flowløb*
- 1, 2, 3, 4, 5 min. fartleg. Pausen er det halve af løbstiden.
- 10 min. løb (roligt tempo)
3. Træningspas
- 15 min. løb (roligt tempo)
- 5 min. løb (almindeligt tempo)
- 5 min. Tempo træning
- 5 min. løb (almindeligt tempo)
- 5 min. Tempo træning
- 10 min. løb (roligt tempo)
4. Træningspas
- 10 min. løb (roligt tempo)
- 15 min. løb (almindeligt tempo)
- 5 min. løb (roligt tempo)
- 10 min. løb (almindeligt tempo)
- 5 min. løb (roligt tempo)
*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 9
1. Træningspas
- 40 min. løb (roligt tempo)
- 10 x 100 meter flowløb*
2. Træningspas
- 15 min. løb (roligt tempo)
- 5 x 100 meter flowløb*
- 5, 4, 3, 2, 1 min. fartleg. Pausen er det halve af løbstiden.
- 10 min. løb (roligt tempo)
3. Træningspas
- Du løber 6 km. Start roligt ud.
- Dernæst skal tempoet øges hver km. Pas på tempoet i starten, ellers bliver det et meget hårdt pas.
4. Træningspas
- 50 min. løb (roligt tempo)
*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 10
1. Træningspas
- Fri
2. Træningspas
- 15 min. løb (roligt tempo)
- 5 x 100 meter flowløb*
- 2 x 6 min. løb (Interval tempo). 2 min. løb i roligt tempo mellem hver.
- 6 x 1 min. løb (syre tempo)
- 1 min. stående pause
- 3 min. løb (interval tempo)
- 10 min. løb (roligt tempo)
3. Træningspas
- 15 min. løb (roligt tempo)
- 8 min. tempo træning
- 5 min. løb (roligt tempo)
- 10 min. tempotræning
- 10 min. løb (roligt tempo)
4. Træningspas
- 60 min. løb (roligt tempo)
*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 11
1. Træningspas
- 30 min. løb (roligt tempo)
- 10 x 100 meter flowløb*
2. Træningspas
- 15 min. løb (roligt tempo)
- 5 x 100 meter flowløb*
- 4 min. løb (interval tempo)
- 8 x 1 min. løb (syre tempo) med 1 min. løb i roligt tempo mellem hver.
- 4 min. løb (interval tempo)
- 15 min. løb (roligt tempo)
3. Træningspas
- Fri
4. Træningspas
- 35 min. løb (almindeligt tempo)
*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 12 (Royal Run-ugen)
1. Træningspas
- 20 min. løb (roligt tempo)
- 6 x 100 meter flowløb*
2. Træningspas
- 15 min. løb (roligt tempo)
- 5 x 100 meter flowløb*
- 3 x 3 min. løb (interval tempo) med 2 min. løb i roligt tempo mellem hver.
- 10 min. løb (roligt tempo)
3. Træningspas
- Fri
Løbsdagen (Royal Run)
- 15 min. løb (roligt tempo)
- 5 x 100 meter flowløb*
- 2 x 2 min. løb (interval træning)
10 km Royal Run
- 15 min. løb (roligt tempo)
*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.