Royal run '19

Træn op til gå/lunte one mile (8 uger)

For dig, der gerne vil kunne gennemføre Royal Run One mile i rask gang eller stille løb. Programmet henvender sig til dig, der ikke er vant til at løbetræne, men har mod på at komme i gang.

Nedenfor ser du programmet - vi anbefaler, at du læser tipsene under den grå boks, inden du går i gang. Du kan eventuel tilpasse programmet til dig ud fra de nævnte anvisninger. Rigtig god fornøjelse.

Træningsprogram

I dette træningsprogram træner du to gange om ugen. Du vælger selv dagene, men der bør være mindst to dage uden løb mellem hvert træningspas.

Uge 1

  • 1. træningspas: 10 min. rask gang
  • 2. træningspas: 10 min. rask gang

Uge 2

  • 1. træningspas:
    • 5 min. gang som opvarmning
    • 1 serie á 5 min. 10-20-30-intervaller (se beskrivelse nedenfor)
    • 5 min. gang som nedkøling
  • 2. træningspas: 10 min. rask gang

Uge 3

  • 1. træningspas: 15 min. rask gang
  • 2. træningspas: 15 min. rask gang

Uge 4

  • 1. træningspas:
    • 5 min. gang som opvarmning
    • 2 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller med 2 min. pause imellem (se beskrivelse nedenfor)
    • 5 min. gang som nedkøling
  • 2. træningspas: 20 min. rask gang

Uge 5

  • 1. træningspas: 15 min. rask gang
  • 2. træningspas: 20 min. rask gang

Uge 6

  • 1. træningspas:
    • 5 min. gang som opvarmning
    • 10 min. med skiftevis 1 min. jog og 1 min. gang
    • 5 min. gang som nedkøling
  • 2. træningspas: 20 min. rask gang

Uge 7

  • 1. træningspas:
    • 5 min. gang som opvarmning
    • 2 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller med 2 min. pause imellem (se beskrivelse nedenfor)
    • 5 min. gang som nedkøling
  • 2. træningspas: 20 min. rask gang

Uge 8

  • 1. træningspas:
    • 5 min. gang som opvarmning
    • 3 * 2 min. jogging med 3 min. pause
    • 5 min. gang som nedkøling
  • 2. træningspas: 15 min. rask gang

Uge 9

  • 10 min. opvarmning i gang eller rask gang
  • Royal Run One Mile

Tilpasningstips

Er du i forvejen i stand til at løbe roligt, kan du erstatte al rask gang med roligt løb. 10-20-30 intervallerne kan ligeledes ændres til 30 sekunders rask gang, 20 sekunders jog og 10 sekunders lidt hurtigere løb.

Er du ikke i stand til at gå rask gang i 10 minutter i udgangspunktet, kan du erstatte rask gang med alm. gang. 10-20-30 intervallerne kan ændres til 30 sekunders roligt gang, 20 sekunders gang og 10 sekunders rask gang. 

Løbeture og pauser

Husk, at du sagtens kan tage små pauser på dine gå- og løbeture, men stop uret, når du står stille, så de angivne minuttal bliver minutter i gang/løb.

Træningsdage

Træner du to gange om ugen, bør der være mindst to dage uden løb mellem hver træningstur.

Terræn og underlag

Variér gerne dine ture så underlaget og terrænet skifter - skift mellem ture på asfalt, grus, små skovstier eller trailspor, strand osv.
Løb og gå nogle gange i fladt terræn og andre gange i kuperet terræn eller måske ligefrem på hårde bakker. 

Tips til den intensive træning

  • Løb/gå intervaller i fladt terræn.
  • Løb ikke hurtigere end, at du kan holde tempoet gennem alle de planlagte gentagelser. Men pres dig gerne så meget, at det er rigtig hårdt at holde tempoet på den sidste gentagelse. Hvis du kan øge tempoet på sidste gentagelse, eller du kan løbe en gentagelse mere, så læg hårdere ud på næste intervalpas af samme type.
  • Det er både sjovere og øger kvaliteten af ikke mindst de intensive pas at løbe sammen med andre, der er på dit niveau - eller en smule bedre. 

10-20-30 intervaller

10-20-30 udføres som serier af: 30 sekunder rolig gang, 20 sekunder rask gang og 10 sekunder jog gentaget 5 gange (så man har brugt 5 minutter).
Hvis der udføres flere sæt, holder man 2 minutters pause og udfører serien i 5 minutter igen.

Se anvisninger til 10-20-30-træning

Rask gang

Med "rask gang" menes der gang i et tempo så hurtigt som muligt, men som man er i stand til at fastholde i hele perioden (eks. 10 min).