Træn op til at løbe one mile - øvet (8 uger)
Et løbetræningsprogram for dig, der kan løbe 4-6 km og er vant til at træne 2-3 gange om ugen. Dette program er oplagt til løberen, der vil løbe en hurtig One mile.
Er du mere til korte og lidt hurtigere ture?
Har du altid været "den hurtige type"?
Har du idrætspræferencer fra intervalbaserede idrætter som for eksempel fodbold, håndbold eller ketsjersport?
Så vil dette program sandsynligvis passe dig rigtig godt.
Programmet er udarbejdet af én af Danmarks førende løbetræner - Thomas Nolan - som også har været med til at træne Kronprinsen.
Nedenfor ser du programmet - vi anbefaler, at du læser tipsene under den grå boks, inden du går i gang. Du kan eventuel tilpasse programmet til dig ud fra de nævnte anvisninger. Rigtig god fornøjelse.
Træningsprogram
Uge 1
- 1. træningspas: 5 km alm. løb
- 2. træningspas:
- 10 min. løbeopvarmning
- 4+3+2+1 min. intervaller med 2 min. pause imellem
- 10 min. afjogning
- 3. træningspas: 5 km alm. løb
Uge 2
- 1. træningspas: 5 km. alm. løb
- 2. træningspas:
- 12-15 min. løbeopvarmning
- 8 * 30 sek. bakkeintervaller op af medium-stejl bakke med løb tilbage til start som pause
- 10 min. afjogning
- 3. træningspas: 6 km roligt løb
Uge 3
- 1. træningspas: 5 km alm. løb
- 2. træningspas:
- 10 min. løbeopvarmning
- 3 * 3 min. intervaller med 1 min. pause
- 10 min. afjogning
- 3. træningspas: 8 km roligt løb
Uge 4
- 1. træningspas: 5 km alm. løb
- 2. træningspas:
- 5 km progressivt løb: 1 km roligt, 1 km alm. tempo, 1 km hurtigt, 1 km hurtigst muligt, 1 km roligt. Tag evt. 1 min. pause før og efter 1 km hurtigst mulig, men ellers løbes træningspasset uden pauser
- 3. træningspas: 5 km alm. løb
Uge 5
- 1. træningspas: 5 km alm. løb
- 2. træningspas:
- 12-15 min. løbeopvarmning
- 6 * 400 meter (1 omgang på et atletikstadion) med 2 min. pause
- 10 min. afjogning
- 3. træningspas: 6 km alm. løb
Uge 6
- 1. træningspas: 5 km alm. løb
- 2. træningspas:
- 12-15 min. løbeopvarmning
- 2 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller med 2 min. pause imellem (se beskrivelse nedenfor)
- 10 min. afjogning
- 3. træningspas: 8 km roligt løb
Uge 7
- 1. træningspas: 5 km alm. løb
- 2. træningspas:
- 10 min. løbeopvarmning
- 5+4+3+2+1 min. intervaller med 2 min. pause imellem
- 10 min. afjogning
- 3. træningspas: 6 km alm. løb
Uge 8
- 1. træningspas: 5 km alm. løb
- 2. træningspas:
- 12-15 min. løbeopvarmning
- 3 * 2 min. intervaller med 3 min. pause +
- 4 * 30 sek. bakkeintervaller op af medium-stejl bakke med løb tilbage til start som pause
- 10-15 min. afjogning
- 3. træningspas: 4 km alm. løb
Uge 9
- 15 min. løbeopvarmning
- Royal Run One Mile
Tilpasningstips
- Lettere program med tre træningspas om ugen: 1. træningspas udelades
- Skånsomt program med tre træningspas om ugen: 1. træningspas erstattes af ½-1 times alternativ træning, for eksempel cykling, svømning, rulleskøjteløb eller andet
- Hårdt program med fire træningsps om ugen: Alle uger trænes ½-1 times alternativ træning, for eksempel cykling, svømning, rulleskøjteløb eller andet på en 4. træningsdag. Afslut gerne din træning med strækøvelser og/eller lidt core-træning ("mave-ryg-træning").
Træningsdage
Træner du tre gange løb om ugen, bør der være mindst én dag uden løb mellem hver løbetur.
Tempo
Alle "almindelige ture" løbes i det tempo, du naturligt falder ind i, og vil variere fra gang til gang afhængig af oplagthed, terræn, underlag osv.
Er du i tvivl, så løb hellere end smule for langsomt end for hurtigt, og start som hovedregel altid roligt ud.
Rolige ture bør løbes i et tempo, hvor du føler overskud, og hvor du er fokuseret på at løbe en smule langsommere end det tempo, du naturligt ville falde ind i.
Terræn og underlag
Variér gerne dine ture, så underlaget og terrænet skifter - skift mellem ture på asfalt, grus, små skovstier eller trailspor, strand osv.
Løb nogle gange i fladt terræn og andre gange i kuperet terræn eller måske ligefrem på hårde bakker.
Tips til den intensive træning
- Løb 10-20-30-intervallerne i fladt terræn.
- Løb ikke hurtigere end, at du kan holde tempoet gennem alle de planlagte gentagelser. Men pres dig gerne så meget, at det er rigtig hårdt at holde tempoet på den sidste gentagelse. Hvis du kan øge tempoet på sidste gentagelse eller kan løbe en gentagelse mere, så læg hårdere ud på næste intervalpas af samme type.
- Tempoture skal (også) løbes i et jævnt tempo.
- Erstat gerne et eller flere intervalpas eller tempoture med et motionsløb på for eksempel 5 km.
- Det er både sjovere og øger kvaliteten af ikke mindst de intensive pas at løbe sammen med andre, der er på dit niveau - eller en smule bedre.