Royal run '19

Træn op at løbe one mile

Programmet til dig, der gerne vil løbe lidt stærkt på One mile til Royal Run, og måske er i stand til at løbe 3-5 km i forvejen.

Du bestemmer selv, hvornår på ugen du vil træne. Dog aldrig 2 dage i træk!

Programmet er udviklet i samarbejde med Henrik Them, fra Team Thempo og har to fokuspunkter: 

  • Tempo = Du skal generelt kunne gennemføre en samtale uden problemer når du træner, ellers er tempoet for hurtigt. Løbetræning handler om at bygge ovenpå, og ikke nedbryde kroppen.
  • Flowløb = Kort løb, hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
    • Undgå at falde sammen i hoften.
    • Prøv at løbe på forfoden.
    • Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.

God fornøjelse!

Uge 1

1. træningspas

  • 5 min. gang
  • 1 min. løb
  • 5 min. gang
  • 2 min. løb
  • 5 min. gang
  • 1 min. løb
  • 5 min. gang

2. træningspas

  • 8 min. gang
  • 2 x 100 meter flowløb
  • 4 min. temposkift (30 sekunders løb, 30 sekunders gang)
  • 5 min. gang

Uge 2

1. træningspas

  • 5 min. gang
  • 1 min. løb
  • 5 min. gang
  • 2 min. løb
  • 5 min. gang
  • 2 min. løb
  • 5 min. gang

2. træningspas

  • 10 min. gang
  • 3 x 100 meter flowløb
  • 5 min. temposkift (30 sekunders løb, 30 sekunders gang)
  • 8 min. gang

Uge 3

1. træningspas

• 5 min. gang
• 1 min. løb
• 5 min. gang
• 2 min. løb
• 5 min. gang
• 2 min. løb
• 3 min. gang
• 1 min. løb
• 5 min. gang

2. træningspas

• 10 min. gang
• 4 x 100 meter flowløb
• 6 min. temposkift (30 sekunders løb, 30 sekunders gang)
• 10 min. gang

Uge 4

1. træningspas

• 5 min. gang
• 1 min. løb
• 5 min. gang
• 2 min. løb
• 5 min. gang
• 2 min. løb
• 5 min. Gang
• 1 min. løb
• 5 min. gang

2. træningspas

• 10 min. gang
• 4 x 100 meter flowløb
• 3 min. temposkift (30 sekunders løb, 30 sekunders gang)
• 5 min. gang
• 3 min. temposkift (40 sekunders løb, 20 sekunders gang)
• 10 min. gang

Uge 5

1. træningspas

• 10 min. gang
• 3 x 100 meter flowløb
• 3,2,1 min. løb. Pausen er det halve af løbstiden. Du går i pauserne.
• 5 min. gang
• 2 x (10 sekunders løb, 20 sekunders gang, 30 sekunders hurtig løb). Pausen er 1 min stående imellem hvert løb.
• 5 min gang

2. træningspas
• 10 min. gang
• 4 x 100 meter flowløb
• 4 min. temposkift (30 sekunders løb, 30 sekunders gang)
• 5 min. gang
• 3 min. temposkift (40 sekunders løb, 20 sekunders gang)
• 10 min. gang

Uge 6

1. træningspas

• 10 min. gang
• 3 x 100 meter flowløb
• 6 x 1 min. løb (1 min gang imellem).
• 5 min. gang
• 3 x (10 sekunders løb, 20 sekunders gang, 30 sekunders hurtig løb). Pausen er 1 min. stående imellem hvert løb.
• 5 min. gang

2. træningspas
• 10 min. gang
• 4 x 100 meter flowløb
• 4 min. temposkift (40 sekunders løb, 20 sekunders gang)
• 5 min. gang
• 3 min. temposkift (45 sekunders løb, 15 sekunders gang)
• 10 min. gang

Uge 7

1. træningspas

• 10 min. gang
• 4 x 100 meter flowløb
• 1 km løb. Har du behov for at gå undervejs, er det helt ok.
• 10 min. gang

2. træningspas

• 10 min. gang
• 4 x 100 meter flowløb
• 4,3,2,1 min. løb. Pausen er det halve af løbstiden. Du kan enten stå stille eller gå i pauserne.
• 10 min gang

3. træningspas

  • 10 min. gang
  • 4 x 100 meter flowløb
  • 6 min. temposkift (30 sekunders løb, 30 sekunders gang)
  • 5 min. gang
  • 3 x (10 sekunders løb, 20 sekunders gang, 30 sekunders hurtig løb)
  • 10 min. gang

Uge 8

1. træningspas

  • 10 min. gang
  • 4 x 100 meter flowløb
  • 1,5 km løb. Har du behov for at gå undervejs, er det helt ok.
  • 10 min gang

2. træningspas

  • 10 min. gang
  • 4 x 100 meter flowløb
  • 4 x 2 min. løb. 1 min gang i pauserne.
  • 10 min gang

3. træningspas

  • 10 min. gang
  • 4 x 100 meter flowløb
  • 4 min temposkift (40 sekunders løb, 20 sekunders pause)
  • 5 min gang
  • 5 min temposkift (45 sekunders løb, 15 sekunders pause)
  • 5 min. gang

Uge 9

1. træningspas

  • 10 min. gang
  • 4 x 100 meter flowløb
  • 2 km løb

2. træningspas

  • 10 min. gang
  • 4 x 100 meter flowløb
  • 1,2,3,4, min. løb. Pausen er det halve af løbstiden. Du kan enten stå helt stille eller gå i pauserne.
  • 10 min. gang

3. træningspas

  • 10 min. gang
  • 4 x 100 meter flowløb
  • 12 min. temposkift (40 sekunders løb, 20 sekunders gang)
  • 10 min. gang

Uge 10

1. træningspas

  • 10 min. gang
  • 4 x 100 meter flowløb
  • 2 km løb.
  • 10 min. gang

2. træningspas

  • 10 min. gang
  • 4 x 100 meter flowløb
  • 6,4,2,1 min. løb. Pausen er det halve af løbstiden. Du kan enten stå helt stille eller gå i pauserne.
  • 10 min. gang

3. træningspas

  • 10 min. gang
  • 15 min. ud/hjem (Du løber 8 min ud. Vender om og løber hjem på 7 min. Meget vigtigt tempoet er meget roligt i starten, ellers bliver det et vildt hårdt pas)
  • 10 min. gang

Uge 11

1. træningspas

  • 10 min. gang
  • 4 x 100 meter flowløb
  • 5 km løb
  • 10 min. gang

2. træningspas

  • 10 min. gang
  • 4 x 100 meter flowløb
  • 8 min. temposkift (40 sekunders løb, 20 sekunders gang)
  • 5 min. gang
  • 8 min. temposkift (45 sekunders løb, 15 sekunders gang)
  • 10 min. gang

Uge 12

1. træningspas

  • 10 min. gang
  • 4 x 100 meter flowløb
  • 5 min. løb (2 min gang imellem)
  • 4 min. løb (2 min gang imellem
  • 3 min. løb (2 min gang imellem)
  • 10 min. gang

Royal Run

  • 10 min. gang
  • 4 x 100 meter flowløb
  • Royal Run One Mile