Royal run '19

Træn op til at gå/lunte one mile (12 uger)

Træn selv op til Royal Run. Vi giver dig her et udførligt program, så du kan blive klar til at gå/lunte One mile til Royal Run.

Programmet nedenfor henvender sig til dig, der ikke er aktiv til daglig eller er vant til at dyrke idræt, men som gerne vil lidt i gang med at være fysisk aktiv, og gerne vil kunne gå - og måske lunte lidt også - en mile til Royal Run.

Vi anbefaler:

  • Forsøg i videst mulige omfang at få lavet aftaler med andre, så den fysiske aktivitet forbindes med noget socialt.
  • Det handler om at samle sejre - derfor lægger programmet op til, at man kan sætte kryds ud for hver enkelt opgave, når den er gennemført. Så kan du glædes over, hvor mange sejre du har opnået.
  • Oplever du, at programmet ser uoverskueligt ud, så er det okay at skære lidt ned i programmet.
  • Sæt mål, der er udfordrende men realistiske.
  • Får du en god oplevelse, så vil det da være fantastisk, om du også efter Royal Run bliver glad for at være aktiv – for eksempel ved at gå i rask tempo hver dag.

God fornøjelse!

Uge 1

Udfordring 1

Planlæg en lille gåtur på alt mellem 10-20 minutter. Tag billeder fra din tur - og del dem eventuelt på sociale medier og få likes og kommentarer for din indsats!

Udfordring 2

Gå 1 minut i rask tempo.

Udfordring 3

Tag cyklen mindst 1 gang, hvis du har et ærinde i byen. Aftal meget gerne at cykle sammen med en ven eller et familiemedlem.

Uge 2

Udfordring 1

20 benstræk: 
Sæt dig på en stol, og sid med rank ryg. Placér begge fødder på gulvet, og stræk dernæst ét ben af gangen - så det peger lige frem. Hold gerne strækket i to sekunder, og sæt foden ned igen.

Udfordring 2

Gå 2 minutter i rask tempo.

Udfordring 3

20 bokseslag frem: 
Sæt dig på en stol, eller i sofaen med rank ryg, og begge fødder på gulvet. Hold hænderne op ved siden af hovedet med knyttede næver, og lav derefter bokseslag fremad - en hånd af gangen (som slog du ind i en usynlig pude).

Uge 3

Udfordring 1

Tag trappen! Tag mindst 20 trappetrin i dag

Udfordring 2

Gå 3 minutter i rask tempo

Udfordring 3

Arranger en 20 min gåtur med en ven, kollega eller et familiemedlem ned til en café, og nyd en god kop kaffe sammen.

Uge 4

Udfordring 1

20 bokseslag op: 
Samme bokseøvelse som sidst, men nu skal du bokse lige op i luften.

Udfordring 2

Gå 4 minutter i rask tempo

Udfordring 3

10 sidebøjninger: 
Sæt dig på en stol med rank ryg, og se lige frem. Placer hænderne foldet bag nakken. Bøj så langsomt ud til siden, indtil du mærker et stræk på din modsatte side af overkroppen. Vend tilbage til centrum og gentag.

Uge 5

Udfordring 1

Parkér din bil længst væk på parkeringspladsen, hvis du kører ud for at handle ind.

Udfordring 2

Gå 5 minutter i rask tempo.

Udfordring 3

Lav en aftale med en ven, kollega eller et familiemedlem om at gå en tur på 25 min.
Hvis I har mod på det, kan I prøve at indlægge nogle små sekvenser, hvor I igen går i rask tempo. 
Skift for eksempel imellem at gå i almindeligt tempo i ét minut og gå hurtigt i 30 sekunder. Gør eventuelt dette op til 5 gange.

Uge 6

Udfordring 1

10 kropsløft: 
Mens du sidder på en stol, griber du om sædet og glider ud over kanten. Hold gerne benene let bøjet, og fødderne i jorden. Brug derefter overarmene til at hæve og sænke kroppen. Øvelsen kan mærkes i arme og brystmuskulatur.

Udfordring 2

Gå 6 minutter i rask tempo.

Udfordring 3

20 cykelben: 
Sæt dig på en stol eller på sofaen. Løft benene cirka 10 cm over jorden, mens du holder ryggen rank og kigger lige frem. Begynd derefter at cykle med benene i luften.

Uge 7

Udfordring 1

Hver gang du skal sætte dig på en stol, laver du 3 knæbøjninger, inden du sætter dig.

Udfordring 2

Gå 7 minutter i rask tempo.

Udfordring 3

Arrangér en 30 minutter gåtur med en ven, kollega eller et familiemedlem - og afslut eventuelt med en film hjemme i stuen - hvor I lige kan lave stoleøvelsen en ekstra gang, inden filmen starter.

Uge 8

Udfordring 1

10 siddende sprællemænd: 
Sæt dig på en stol, og lav sprællemandsbevægelsen. Det betyder ganske enkelt at tage arme og ben ud til siden samtidigt, og ned igen. Kan du få en kollega eller ven med på legen?

Udfordring 2

Gå 8 minutter i rask tempo.

Udfordring 3

20 benstræk: Sæt dig på en stol, og sid med rank ryg. Placér begge fødder på gulvet, og stræk dernæst ét ben af gangen, så det peger vandret frem og tæerne lige op i luften. Hold gerne strækket i to sekunder, og sæt foden roligt ned igen.

Uge 9

Udfordring 1

Tag trappen, hver gang du har mulighed for det i denne uge! Skal du længere op end én etage kan elevatoren bruges…men overvej om to etager ikke er en mulighed.

Udfordring 2

Gå 9 minutter i rask tempo.

Udfordring 3

Så er det igen tid til at få en ven, kollega eller et familiemedlem ud at gå en 30 minutters tur.
Prøv igen at indlægge små sekvenser, hvor I går ekstra hurtigt. 
Skift imellem at gå i almindeligt tempo 30 sekunder og gå hurtigt i 45 sekunder.

Gør eventuelt dette op til 10 gange.

Uge 10

Udfordring 1

20 bokseslag frem: 
Sæt dig på en stol, eller i sofaen med rank ryg, og begge fødder på gulvet. Hold hænderne op ved siden af hovedet med knyttede næver, og lav derefter rolige bokseslag fremad  - en hånd ad gangen.

Udfordring 2

Gå 10 minutter i rask tempo.

Udfordring 3

20 bokseslag op: 
Samme bokseøvelse som sidst, men nu skal du bokse lige op i luften.

Uge 11

Udfordring 1

Aftal at tage ud og fodre ænder med en ven, kollega eller et familiemedlem - eller hvad med at besøge et slot i nærområdet? Måske I får lyst til at dele et par billeder igen - og fejre at Royal Run er lige om hjørnet!

Udfordring 2

Gå 10 minutter i rask tempo.

Udfordring 3

Arrangér en 35 minutters gåtur med en ven, kollega eller et familiemedlem, og afslut med en belønning, I selv vælger – det kunne være en sodavandsis lige var sagen!

Uge 12

Udfordring 1

Deltag i Royal Run One Mile

Udfordring 2

10 sidebøjninger: 
Sæt dig på en stol med rank ryg, og se lige frem. Placér hænderne foldet bag nakken. Bøj så langsomt ud til siden, indtil du mærker et stræk på din modsatte side af overkroppen. Vend tilbage til centrum og gentag.

Udfordring 3

20 cykelben:
Sæt dig på en stol eller på sofaen. Løft benene cirka 10 cm over jorden, mens du holder ryggen rank og kigger lige frem. Begynd derefter at cykle med benene i luften, som sad du på en usynlig vandcykel!

Udfordring efter Royal Run

Kan du gå 10 minutter i rask tempo hver dag?