Royal run '19

5 km øvet (12 uger)

Et hårdt program for den trænede løber, som gerne vil løbe hurtigere på 5 km.

Nedenfor ser du programmet - vi anbefaler, at du læser tipsene under den grå boks, inden du går i gang. Du kan eventuel tilpasse programmet til dig ud fra de nævnte anvisninger. Rigtig god fornøjelse.

Uge 1

1. træningspas

  • 6-8 km almindeligt løb

2. træningspas

  • 12 min. løbeopvarmning
  • 2 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller med 2 min. pause imellem (se beskrivelse nedenfor)
  • 10 min. afjogning 

3. træningspas

  • 8-10 km almindeligt løb

Uge 2

1. træningspas

  • 10 min. løbeopvarmning
  • 3 km tempotur, ca. 80% af max-puls i gennemsnit (lidt lavere puls til en start, lidt højere til slut) eller ca. 10 km konkurrence-tempo
  • 10 min. afjogning

2. træningspas

  • 10 min. løbeopvarmning
  • 3x1 km intervaller med 2 min. pause
  • 10 min. afjogning

3. træningspas

  • 8-10 km almindeligt løb

Uge 3

1. træningspas

  • 6-8 km almindeligt løb

2. træningspas

  • 12-15 min. løbeopvarmning
  • 2 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller med 2 min. pause imellem (se beskrivelse nedenfor)
  • 10-15 min. afjogning

3. træningspas

  • 10-12 km roligt løb

Uge 4

1. træningspas

  • 10 min. løbeopvarmning
  • 4 km tempotur, ca. 80% af max-puls i gennemsnit (lidt lavere puls til en start, lidt højere til slut) eller ca. 10 km konkurrence-tempo
  • 10 min. afjogning

2. træningspas

  • 10 min. løbeopvarmning
  • 3x1 km intervaller med 1 min. pause
  • 10 min. afjogning

3. træningspas

  • 8-10 km almindeligt løb

Uge 5

1. træningspas

  • 10 min. løbeopvarmning
  • 5 km tempotur, ca. 80% af max-puls i gennemsnit (lidt lavere puls til en start, lidt højere til slut) eller ca. 10 km konkurrence-tempo
  • 10 min. afjogning

2. træningspas

  • 12-15 min. løbeopvarmning
  • 3 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller med 2 min. pause imellem (se beskrivelse nedenfor)
  • 10-15 min. afjogning

3. træningspas

  • 10-12 km roligt løb

Uge 6

1. træningspas

  • 5 km almindeligt løb

2. træningspas

  • 10 min. løbeopvarmning
  • 4x1 km intervaller med 1 min. pause
  • 10 min. afjogning

3. træningspas

  • 10-12 km alm. løb

Uge 7

1. træningspas

  • 10 min. løbeopvarmning
  • 2+1,5+1 km intervaller med 2,5 min. pause imellem. Løb i ca. 5 km konkurrence-tempo
  • 10 min. afjogning

2. træningspas

  • 12-15 min. løbeopvarmning
  • 3 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller med 2 min. pause imellem
  • 10-15 min. afjogning

3. træningspas

  • 10-12 km almindeligt løb

Uge 8

1. træningspas

  • 10 min. løbeopvarmning
  • 5 km tempotur, ca. 80% af max-puls i gennemsnit (lidt lavere puls til en start, lidt højere til slut) eller ca. 10 km konkurrence-tempo
  • 10 min. afjogning

2. træningspas

  • 10 min. løbeopvarmning
  • 4x1 km intervaller med 2 min. pause – løb i ca. 5 km konkurrence-tempo
  • 10 min. afjogning

3. træningspas

  • 4-6 km almindeligt løb

Uge 9

1. træningspas

  • 8 km almindeligt løb

2. træningspas

  • 10 min. løbeopvarmning
  • 8x500 m intervaller med 1 min. pause – løb i ca. 5 km konkurrence-tempo
  • 10 min. afjogning

3. træningspas

  • 0-12 km almindeligt løb

Uge 10

1. træningspas

  • 10 min. løbeopvarmning
  • 2+1,5+1+1 km intervaller med 2,5 min. pause imellem. Løb i ca. 5 km konkurrence-tempo
  • 10 min. afjogning

2. træningspas

  • 12-15 min. løbeopvarmning
  • 4 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller med 2 min. pause imellem
  • 10-15 min. afjogning

3. træningspas

  • 12-14 km almindeligt løb

Uge 11

1. træningspas

  • 10 min. løbeopvarmning
  • 5 km tempotur, ca. 80% af max-puls i gennemsnit (lidt lavere puls til en start, lidt højere til slut) eller ca. 10 km konkurrence-tempo
  • 10 min. afjogning

2. træningspas

  • 10 min. løbeopvarmning
  • 4x1 km intervaller med 1 min. pause – løb i ca. 10 km konkurrence-tempo
  • 10 min. afjogning

3. træningspas

  • 4-6 km almindeligt løb

Uge 12

1. træningspas

  • 5 km almindeligt løb

2. træningspas

  • 20 min. løbeopvarmning
  • 4x500 m intervaller med 1 min. pause
  • 10 min. afjogning

Tilpasningstips

  • Lettere program med to træningspas om ugen: 1. træningspas udelades
  • Skånsomt program med tre træningspas om ugen: 1. træningspas erstattes af ½-1 times alternativ træning, for eksempel cykling, svømning, rulleskøjteløb eller andet
  • Hårdt program med fire træningsps om ugen: Alle uger trænes ½-1 times alternativ træning, for eksempel cykling, svømning, rulleskøjteløb eller andet på en 4. træningsdag. Afslut gerne din træning med strækøvelser og/eller lidt core-træning ("mave-ryg-træning").

Træningsdage

Træner du tre gange løb om ugen, bør der være mindst én dag uden løb mellem hver løbetur.

Tempo

Alle "almindelige ture" løbes i det tempo, du naturligt falder ind i, og vil variere fra gang til gang afhængig af oplagthed, terræn, underlag osv.

Er du i tvivl, så løb hellere end smule for langsomt end for hurtigt, og start som hovedregel altid roligt ud.

Rolige ture bør løbes i et tempo, hvor du føler overskud, og hvor du er fokuseret på at løbe en smule langsommere end det tempo, du naturligt ville falde ind i.

Terræn og underlag

Variér gerne dine ture, så underlaget og terrænet skifter - skift mellem ture på asfalt, grus, små skovstier eller trailspor, strand osv.

Løb nogle gange i fladt terræn og andre gange i kuperet terræn eller måske ligefrem på hårde bakker.

Tips til den intensive træning

  • Løb 10-20-30-intervallerne i fladt terræn.
  • Løb ikke hurtigere end, at du kan holde tempoet gennem alle de planlagte gentagelser. Men pres dig gerne så meget, at det er rigtig hårdt at holde tempoet på den sidste gentagelse. Hvis du kan øge tempoet på sidste gentagelse eller kan løbe en gentagelse mere, så læg hårdere ud på næste intervalpas af samme type.
  • Tempoture skal (også) løbes i et jævnt tempo.
  • Erstat gerne et eller flere intervalpas eller tempoture med et motionsløb på for eksempel 5 km.
  • Det er både sjovere og øger kvaliteten af ikke mindst de intensive pas at løbe sammen med andre, der er på dit niveau - eller en smule bedre.

Se anvisninger til 10-20-30-træning