Royal run '19

5 km - let øvet (6 uger)

Et løbetræningsprogram for dig, der i udgangspunktet kan løbe 3-5 km og er vant til at træne cirka 2 gange om ugen.

Nedenfor ser du programmet. Du har måske løbet en 5 km før, men vil gerne løbe lidt hurtigere. Vi anbefaler, at du læser tipsene under den grå boks, inden du går i gang. Du kan eventuel tilpasse programmet til dig ud fra de nævnte anvisninger. Rigtig god fornøjelse.

Træningsprogram

Uge 1

  • 1. træningspas: 3 km alm. løb
  • 2. træningspas:
    • 10 min. løbeopvarmning
    • 1 serie á 5 min. 10-20-30-intervaller med 2 min. pause imellem (se beskrivelse nedenfor)
    • 10 min. afjogning
  • 3. træningspas: 4 km alm. løb

Uge 2

  • 1. træningspas: 4 km alm. løb
  • 2. træningspas:
    • 10 min. løbeopvarmning
    • 3 * 3 min. intervaller med 2 min. pause
    • 10 min. afjogning (se beskrivelse nedenfor)
  • 3. træningspas: 5 km alm. løb

Uge 3

  • 1. træningspas: 5 km alm. løb
  • 2. træningspas:
    • 12-15 min. løbeopvarmning
    • 2 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller med 2 min. pause imellem (se beskrivelse nedenfor)
    • 10-15 min. afjogning
  • 3. træningspas: 6 km roligt løb

Uge 4

  • 1. træningspas: 6 km alm. løb
  • 2. træningspas:
    • 10 min. løbeopvarmning
    • 3 * 3 min. intervaller med 1 min. pause
    • 10 min. afjogning
  • 3. træningspas: 7 km roligt løb

Uge 5

  • 1. træningspas: 7 km alm. løb
  • 2. træningspas:
    • 12-15 min. løbeopvarmning
    • 3 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller med 2 min. pause imellem (se beskrivelse nedenfor)
    • 10-15 min. afjogning
  • 3. træningspas: 8 km alm. løb

Uge 6

  • 1. træningspas: 7 km alm. løb
  • 2. træningspas:
    • 10 min. løbeopvarmning
    • 4 * 3 min. intervaller med 1 min. pause
      o 10 min. afjogning
  • 3. træningspas: 4 km alm. løb

Uge 7

  • 10 min. løbeopvarmning
  • 5 km Royal Run

Tilpasningstips

  • Let program med to træningspas om ugen: 1. træningspas udelades
  • Skånsomt program med tre træningspas om ugen: 1. træningspas erstattes af ½-1 times alternativ træning, for eksempel cykling, svømning, rulleskøjteløb eller andet
  • Hårdt program med fire træningsps om ugen: Alle uger trænes ½-1 times alternativ træning, for eksempel cykling, svømning, rulleskøjteløb eller andet på en 4. træningsdag. Afslut gerne din træning med strækøvelser og/eller lidt core-træning ("mave-ryg-træning").

Træningsdage

Træner du tre gange løb om ugen, bør der være mindst én dag uden løb mellem hver løbetur.

Tempo

Alle "almindelige ture" løbes i det tempo du naturligt falder ind i og vil variere fra gang til gang afhængig af oplagthed, terræn, underlag osv.

Er du i tvivl, så løb hellere end smule for langsomt end for hurtigt, og start som hovedregel altid roligt ud.
Rolige ture bør løbes i et tempo, hvor du føler overskud, og hvor du er fokuseret på at løbe en smule langsommere end det tempo du naturligt ville falde ind i.

Terræn og underlag

Variér gerne dine ture, så underlaget og terrænet skifter - skift mellem ture på asfalt, grus, små skovstier eller trailspor, strand osv.

Løb nogle gange i fladt terræn og andre gange i kuperet terræn eller måske ligefrem på hårde bakker.

Tips til den intensive træning

  • Løb intervaller i fladt terræn. Dette er vigtigst, når du løber 10-20-30-intervaller.
  • Løb ikke hurtigere end, at du kan holde tempoet gennem alle de planlagte gentagelser. Men pres dig gerne så meget, at det er rigtig hårdt at holde tempoet på den sidste gentagelse. Hvis du kan øge tempoet på sidste gentagelse eller kan løbe en gentagelse mere, så læg hårdere ud på næste intervalpas af samme type.
  • Erstat gerne et eller to intervalpas med et motionsløb på for eksempel 5 km.
  • Det er både sjovere og øger kvaliteten af ikke mindst de intensive pas at løbe sammen med andre, der er på dit niveau - eller en smule bedre.

Se anvisninger til 10-20-30-træning