Royal run '19

5 km begynder (12 uger)

Et program for dig, der træner op til din første 5 km. Programmet tager udgangspunkt i, at du kan løbe cirka 5 min. i ét stræk eller med korte pauser.

Nedenfor ser du programmet - vi anbefaler, at du læser tipsene under den grå boks, inden du går i gang. Du kan eventuel tilpasse programmet til dig ud fra de nævnte anvisninger. Rigtig god fornøjelse.

Træningsprogram

I dette træningsprogram træner du to gange om ugen. Du vælger selv dagene, men der bør være mindst to dage uden løb mellem hvert træningspas.

Uge 1

  • 1. træningspas: 5 min. almindeligt løb, 5 min. gang, 5 min. almindeligt løb
  • 2. træningspas: 5 min. almindeligt løb, 5 min. gang, 5 min. almindeligt løb

Uge 2

  • 1. træningspas:
    • 5 min. løbe/gå-opvarmning
    • 1 serie á 5 min. 10-20-30-intervaller med 2 min. pause imellem (se beskrivelse nedenfor)
    • 5 min. afjogning
  • 2. træningspas: 6 min. almindeligt løb, 4 min. gang, 6 min. almindeligt løb

Uge 3

  • 1. træningspas: 7 min. almindeligt løb, 4 min. gang, 7 min. almindeligt løb
  • 2. træningspas: 7 min. almindeligt løb, 4 min. gang, 7 min. almindeligt løb

Uge 4

  • 1. træningspas:
    • 8 min. løbe/gå-opvarmning
    • 2 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller med 2 min. pause imellem (se beskrivelse nedenfor)
    • 5 min. afjogning
  • 2. træningspas: 5 min. almindeligt løb, 5 min. gang, 5 min. almindeligt løb, 5 min. gang, 5 min. almindeligt løb

Uge 5

  • 1. træningspas: 9 min. løb, 4 min. gang, 9 min. løb
  • 2. træningspas: 10 min. løb, 5 min. gang, 8 min. løb

Uge 6

  • 1. træningspas:
    • 8 min. løbe/gå-opvarmning
    • 2 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller med 2 min. pause imellem (se beskrivelse nedenfor)
    • 10 min. afjogning
  • 2. træningspas: 10 min. almindeligt løb, 3 min. gang, 10 min. almindeligt løb, 3 min. gang, 5 min. løb

Uge 7

  • 1. træningspas: 12 min. almindeligt løb, 2 min. gang, 10 min. løb
  • 2. træningspas: 20 min. alm løb – evt. med korte gå-pauser undervejs

Uge 8

  • 1. træningspas: 10 min. almindeligt løb, 2 min. gang, 8 min. almindeligt løb, 2 min. gang, 10 min. almindeligt løb
  • 2. træningspas: 
    • 8 min. løbe/gå-opvarmning
    • 3 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller med 2 min. pause imellem (se beskrivelse nedenfor)
    • 8 min. afjogning

Uge 9

  • 1. træningspas: 13 min. almindeligt løb, 2 min. gang, 13 min. løb
  • 2. træningspas: 14 min. almindeligt løb, 2 min. gang, 10 min. løb

Uge 10

  • 1. træningspas: 15 min. almindeligt løb, 1 min. gang, 10 min. løb
  • 2. træningspas: 15 min. almindeligt løb, 5 min. gang, 10 min. almindeligt løb, 5 min. gang, 10 min. almindeligt løb

Uge 11

  • 1. træningspas: 20 min. almindeligt løb, 2 min. gang, 10 min. løb
  • 2. træningspas: 
    • 8 min. løbeopvarmning
    • 3 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller med 2 min. pause imellem (se beskrivelse nedenfor)
    • 8 min. afjogning

Uge 12

  • 1. træningspas: 20 min. almindeligt løb
  • 2. træningspas: 15 min. almindeligt løb

Uge 13:

  • 5 km Royal Run 

Tilpasningstips

Kan du i udgangspunktet løbe for eksempel cirka 10 eller 15 minutter i et stræk eller med korte pauser, kan du lægge 5 eller 10 minutter til alle almindelige træningsture.

Alternativt kan du løbe en ekstra tur på 15 minutter én gang om ugen, men så skal minuttallene på de øvrige ture ikke øges.

I stedet for minutbaseret træning kan du løbe kilometerbaseret træning:

Dividér minuttallet med 5 eller 6, alt efter om du er en hurtig eller mindre hurtig løber, og løb det beregnede kilometerantal. 15 minutter er for eksempel = 3 km for den hurtige løber og 2.5 km for den lidt langsommere løber. Rund op eller ned til nærmeste halve eller hele kilometertal.

Lav gerne noget alternativ træning ved siden af i løbet af ugen, for eksempel cykling, svømning, rulleskøjteløb eller andet.

Afslut gerne din træning med strækøvelser og/eller lidt core-træning ("mave-ryg-træning").

Pauser

Husk, at du sagtens kan tage små pauser på dine løbeture, men stop uret, når du går, så de angivne minuttal bliver minutter i løb.

Træningsdage

Træner du to gange løb om ugen, bør der være mindst to dage uden løb mellem hver løbetur.

Tempo

Alle "almindelige ture" løbes i det tempo, du naturligt falder ind i, og vil variere fra gang til gang afhængig af oplagthed, terræn, underlag osv.

Er du i tvivl, så løb hellere end smule for langsomt end for hurtigt, og start som hovedregel altid roligt ud.

Terræn og underlag

Variér gerne dine ture, så underlaget og terrænet skifter - skift mellem ture på asfalt, grus, små skovstier eller trailspor, strand osv.

Løb nogle gange i fladt terræn og andre gange i kuperet terræn eller måske ligefrem hårde bakker.

Tips til den intensive træning

Løb intervaller i fladt terræn. Løb ikke hurtigere, end at du kan holde tempoet gennem alle de planlagte gentagelser. Men pres dig gerne så meget, at det er rigtig hårdt at holde tempoet på den sidste gentagelse. Hvis du kan øge tempoet på sidste gentagelse, eller du kan løbe en gentagelse mere, så læg hårdere ud på næste intervalpas af samme type.
Det er både sjovere og øger kvaliteten af ikke mindst de intensive pas at løbe sammen med andre, der er på dit niveau - eller en smule bedre.

Se anvisninger til 10-20-30 træninger