Royal run '19

10 km træningsprogram for den let øvede løber (12 uger)

Dette program er for dig, der gerne vil træne op til at kunne gennemføre 10 km og har Royal Run i sigte. Du er nok i stand til at løbe 3-5 km nu, men vil gerne kunne gennemføre de 10 km og have en rigtig god oplevelse

Dette program er lavet til Royal Run i samarbejde med løbeekspert David Møller.

Nedenfor i de grå bokse kan du se træningsprogrammet uge for uge. For at forstå hvad de enkelte øvelser går ud på, anbefaler vi, at du læser nedenstående tekst grundigt først: 

Sådan læser du øvelserne

Coopertest:

Måske har du prøvet den før. Det handler om at løbe (eller gå) i 12 minutter, og så se hvor langt du er nået. Du tænker måske (eller frygter), at det så skal være meget hårdt. Men det behøver det dog slet ikke at være! Afviklingen af testen kan nemlig have forskellige fokuspunkter, og det er ikke et ”krav”, at du løber hele vejen, hvis du ikke kan. Det skal blot hjælpe dig (eller din løbetræner) til at have et referencepunkt om din nuværende form.

Fokuspunkter kan være:

  • Hvor mange (gå) pauser har jeg undervejs
  • Hvor langt løber jeg, inden jeg har brug for en (gå) pause
  • Hvad er min gennemsnitspuls henover de 12 minutter. Hvis du får fremgang, vil du med samme intensitet have en lavere puls på Coopertesten efter de 12 uger
  • Den klassiske: Hvor langt løber jeg på de 12 minutter

Opv = Opvarmning:

Som en del af alle træninger, der ikke er en almindelig rolig løbetur, udføres der opvarmning. Opvarmning har nemlig flere gavnlige effekter, herunder for led, muskler og også mentalt.

Afjog/nedkøling:

Som en fast del af træninger, som er andet end en almindelig løbetur, foretages også afjog/nedkøling. Nedkølingens formål er, at du lige debriefer dig selv, rent mentalt. Du mærker efter, hvordan du har det og nyder måske også omgivelserne lidt mere. Derudover er nedkølingen en restitutionsaktivitet, der medvirker til at få fjernet mulige ”affaldsstoffer” fra de muskler, der har arbejdet.

Kvalitet:

Kvalitet er en samlet betegnelse for mange typer af træninger, som indeholder opdelt arbejde.
Det er ikke tænkt som, at nogle løber bedre end andre – kun en måde at opdele din træning på. Kvalitetstræning kan dog dække over alt fra tempoture, bakketræning, springtræning, fartleg og klassisk intervalløb. I dette program vil langt de fleste kvalitetstræninger være tempoløb, som bliver krydret med noget intervaltræning, der sigter mod at træne iltoptagelsen. Derudover vil der være helt korte sessioner med fokus på fart (noget, der er relativt og individuelt).

Forklaring på detaljeøvelser:

Opv. og nedkøl: 10 min. roligt løb i RPE 2
Kvalitet: Løb 5 x 3 min. Pause 45 sek. RPE: 3 min: 4. 45 sek: 1-2

Dette betyder, at du starter og slutter dagens træning med at løbe roligt i 10 minutter, og holder dig i RPE 2. Se RPE-forklaringer i afsnittet nedenfor (det handler kort sagt om, hvordan det føles/mærkes for dig, når du løber).

Dernæst løber du 5 gange 3 minutter i RPE 4, med 45 sekunders pause (evt. hvor du går eller lunter), så du føler, at du igen er nede i RPE 1-2. Du kan selvfølgelig godt vælge at løbe mindre end det foreslåede, hvis du synes det bliver for meget, men hold øje med, hvordan du synes, det føles (eller med din puls, hvis du bruger træningszonerne - se nedenfor).

Forklaring af RPE-skalaen:

Se først skala her og læse derefter forklaring nedenfor: 

RPE-skalaen er en simpel måde at give overblik over, hvordan det bør føles, når du laver øvelserne. RPE står for "rate of perceived exertion" - og er således et tal for, hvordan det bør "opleves" eller føles at træne hvert træningspas. Er du i tvivl, så er et godt råd at hellere tage den lidt mere med ro end at presse dig selv for hårdt. Husk hellere: "No fun, no run" end "Go hard and go home". Det kan sagtens være, at du skal gå - og ikke løbe, – og det er jo selvfølgelig helt ok!

Træningszonerne (søjlen til højre i skemaet) er for dig, der måske allerede kender til at træne med puls, og optimalt set kender dine træningszoner allerede. Sammenligningen med RPE er kun anslået (det er nemlig meget individuelt) og er tænkt som en hjælp for dig, der træner efter din puls. Hvis du kender din max-puls kan du estimere dig frem til din træningszone, mens det helt sikre er at få det testet.

Som grundregel skal 80% af den ugentlige træning for løb ligge omkring RPE 1-5 eller Zone 1 og 2. Her bør du tænke 80% af den samlede tid, du træner, og ikke antal km. For absolutte nybegyndere er 90% en god idé for at sikre, at du opbygger muskler og led og undgår skader.

Det er altid en rigtig god idé at træne sammen med andre - også så du husker at komme afsted!

Husk, at der er masser af muligheder for at træne op til Royal Run sammen med andre, og for at få hjælp af en dygtig løbetræner. Se fortræningshold og find et tilbud i dit område. 

Nu er du klar til at gå i gang med at træne:

Uge 1

Ugens formål

Du starter ud med at få en fornemmelse af din nuværende form. 

Ugens fokuspunkt

På ugens to rolige ture kan du prøve at fokusere på at slappe af i skuldre og nakke. En god ide er, at du et par gange under en løbetur prøver at fokusere på at slappe helt af i arme og nakke, og måske også ryster dine arme lidt, mens du løber for at løsne op.

1. træningspas

  • 12 minutter
  • Cooper test (se forklaring ovenfor)

2. træningspas

  • 20 minutter
  • Rolig tur i RPE 2 (se forklaring ovenfor)

3. træningspas

  • 25 minutter
  • Rolig tur i RPE 2 (se forklaring ovenfor)

Samlet tid = 57 minutter

  • 45 minutter i roligt løb
  • 12 minutter i intensivt løb

Uge 2

Ugens formål

Ugens formål er kort fortalt, at du får arbejdet med at udvide din motor, mens du mærker efter, hvordan du har det.

Ugens fokuspunkt

Denne uges fokuspunkt handler om at føle - for en god forudsætning for, at du ikke bliver skadet, er blandt andet at du ikke giver den for meget gas. Prøv at lære din egen "RPE-skala" at kende (og alternativt dine pulszoner). Prøv at se om du kan føre samtale, mens du løber. Hvis du kun kan svare i enstavelsesord eller helt korte sætninger, så løber du sikkert for hurtigt. Det er også en god måde at sørge for at løbe sammen med andre!

1. træningspas

  • Opv. og nedkøl: 10 min roligt løb i RPE 2
  • Kvalitet: Løb 6 x 2 min. pause 30 sek. RPE: 2 min: 3-4. 30 sek: 1-2

2. træningspas

  • 25 minutter
  • Rolig tur i RPE 1-2

3. træningspas

  • 30 minutter
  • Rolig tur i RPE 2

Samlet tid = 1 time 29 minutter 30 sekunder

  • 1 time 17 minutter 30 sekunder i roligt løb
  • 12 minutter i intensivt løb

Uge 3

Ugens formål

Ugens formål er det samme som i sidste uge. Og programmet minder da også lidt om sidste uge. Dog med en lidt længere "arbejdsperiode", med en tilsvarende justering af pausen - som er en aktiv pause (dvs. du skal holde dig i bevægelse, gerne ved at gå eller lunte helt langsomt). Dette er for at holde belastningen på kredsløbet, så pulsen ikke falder for meget. 

Ugens fokuspunkt

I denne uge kan du, nu hvor du måske har fået styr på at løbe med afslappede arme og nakke have et nyt fokus: At du på dine rolige ture forsøger at trække lidt op i dine knæ, og efterfølgende forsøge at "trykke" direkte ned i landingen. Ved at gøre dette, vil dine skridt nok forkortes en smule, mens din skridtfrekvens/kadence vil stige lidt. Endelig vil du også lande nærmere eget tyngdepunkt.

1. træningspas

  • 30 minutter
  • Rolig tur i RPE 2

2. træningspas

  • 38 minutter
  • Opv og nedkøl: 10 min roligt løb i RPE 2
  • Kvalitet: 5 x 3 min p. 45 sek.
  • RPE:
    • 3 min: 4
    • 45 sek: 1-2

3. træningspas

  • 30 minutter
  • Rolig tur i RPE 2

Samlet tid = 1 time 38 minutter

  • 1 time 23 minutter i roligt løb
  • 15 minutter i intensivt løb 

Uge 4

Ugens formål

Ugens formål er, at du får arbejdet med det centrale kredsløb (hjerte og lunger). Derfor er denne uges kvalitetstræning også den hårdeste, du har mødt indtil videre. De to foregående kvalitetstræninger var mere i 'feel good' lejet. I denne uge skal det være lidt hårdere -vi skal hive lidt mere efter vejret.

Ugens fokuspunkt

Her er fokuspunktet, at det er okay at blive forpustet. Det kan opleves som en smule ubehageligt, men hav fokus på, at det ikke er farligt. Du skal ikke have det så hårdt, at du stort set ikke kan få vejret, men du må gerne have et rimelig tungt åndedræt. Fokuspunkt to vil være, at du i pausen fokuserer på at slappe af i nakke og arme og får kontrol over din vejrtrækning. Det gælder om at få pulsen ned hurtigst muligt.

1. træningspas

  • 35 minutter
  • Rolig tur i RPE 2

2. træningspas

  • 30 minutter
  • Rolig tur i RPE 2

3. træningspas

  • 45 minutter
  • Opv og nedkøl: 15 min pr. del i RPE 2
  • Kvalitet: 8 x 1 min p. 1 min
  • RPE:
    • 1 min: 6
    • 1 min: 1-2

Samlet tid = 1 time 50 minutter

  • 1 time 42 minutter i roligt løb
  • 8 minutter i intensivt løb

Uge 5

Ugens formål

Formålet denne uge, er i lighed med forrige uge, at arbejde med hjertet og lungernes kapacitet. Det er nemlig de to organer, der sørger for, at de arbejdende muskler kan få og afgive næring via blodet.

Ugens fokuspunkt

Fokusér igen på at slappe af i skuldre og arme. Når intensiteten stiger på træningen, så bliver det sværere at holde fokus på at løbe afslappet. Det er nok sværere, end du lige tror.

1. træningspas

  • 35 minutter
  • Rolig tur i RPE 1-2

2. træningspas

  • 46 minutter
  • Opv og nedkøl: 15 min roligt løb pr. del i RPE 2
    Kvalitet: 5 x 2 min p. 1,5 min.
  • RPE:
    • 2 min: 6-7
    • 1,5 min: 1-2

3. træningspas

  • 35 minutter
  • Rolig tur i RPE 1-2

Samlet tid = 1 time 56 minutter

  • 1 time 46 minutter i roligt løb
  • 10 minutter i intensivt løb

Uge 6

Ugens formål

Formålet denne uge, er i lighed med forrige uge, at arbejde med hjertet og lungernes kapacitet. Det er nemlig de to organer, der sørger for, at de arbejdende muskler kan få og afgive næring via blodet.

Ugens fokuspunkt

Fokusér igen på at slappe af i skuldre og arme. Når intensiteten stiger på træningen, så bliver det sværere at holde fokus på at løbe afslappet. Det er nok sværere, end du lige tror.

1. træningspas

  • 35 minutter
  • Rolig tur i RPE 1-2

2. træningspas

  • 46 minutter
  • Opv og nedkøl: 15 min roligt løb pr. del i RPE 2
    Kvalitet: 5 x 2 min p. 1,5 min.
  • RPE:
    • 2 min: 6-7
    • 1,5 min: 1-2

3.. træningspas

  • 35 minutter
  • Rolig tur i RPE 1-2

Samlet tid = 1 time 56 minutter

  • 1 time 46 minutter i roligt løb
  • 10 minutter i intensivt løb

Uge 7

Ugens formål

Et grundprincip i udarbejdelsen af dette program er, at du træner en del i "målsætningszonen" - altså med den intensitet du vil løbe med til Royal Run. Ved at træne dette, lærer du også at slappe af, når din krop arbejder i denne zone.

Ugens fokuspunkt

Prøv at have fokus på, hvad du kan gøre for at holde tempoet, når du bliver træt. Når du begynder at blive lidt træt, så skal du forsøge at ændre dit løbeskridt lidt, sådan at du forkorter dine skridt en smule, men tager flere skridt end du ellers ville have gjort.

1. træningspas

  • 40 minutter
  • Rolig tur i RPE 2

2. træningspas

  • 40 minutter
  • Opv og nedkøl: 10 min roligt løb i RPE 2
  • Kvalitet: 3 x 6 min p. 1 min.
  • RPE:
    • 6 min: 4
    • 1 min: 1-2

3. træningspas

  • 40 minutter
  • Rolig tur i RPE 1-2

Samlet tid = 2 timer

  • 1 time 42 minutter i roligt løb
  • 18 minutter i intensivt løb

Uge 8

Ugens formål

Fokusér på at finde en god rytme på din kvalitetstræning. Forsøg at holde samme skridtfrekvens og rytme fra start til slut på de 2x10 min.

Ugens fokuspunkt

Hvis du synes, det er svært at holde en lidt højere skridtfrekvens, så kan du forsøge at lave et lidt kraftigere armtræk, da dette automatisk vil smitte lidt af på skridtfrekvensen. 

1. træningspas

  • 45 minutter
  • Rolig tur i RPE 2

2. træningspas

  • 40 minutter
  • Rolig tur i RPE 2

3. træningspas

  • 42 minutter
  • Opv og nedkøl: 10 min pr del i RPE 2
  • Kvalitet: 2 x 10 min p. 2 min
  • RPE:
    • 10 min: 3-4
    • 2 min: 1-2

Samlet tid = 2 timer 7 minutter

  • 1 time 47 minutter i roligt løb
  • 20 minutter i intensivt løb

Uge 9

Ugens formål

I denne uge er formålet lidt alt i ét. Det er sidste relativt hårde træningsuge, så derfor bliver du i din kvalitetstræning trukket igennem både en tempodel og en lidt hårdere iltoptagelsesdel. Træningen er et godt eksempel på, hvordan du kan disponere på løbsdagen, hvor et kontrolleret udlæg vil være at foretrække, og så et lidt højere tempo til sidst. 

Ugens fokuspunkt

Du skal især være fokuseret på den sidste del af kvalitetstræningen, når der skal slås over fra tempotræning til den lidt hurtigere træning. Det kan nemlig være svært at holde dampen oppe, når du lige har løbet tempo, er blevet småtræt, og så skal løbe endnu hurtigere. 

1. træningspas

  • 45 minutter
  • Rolig tur i RPE 2

2. træningspas

  • 45 minutter
  • Opv og nedkøl: 10 min pr. del i RPE 2
  • Kvalitet: 2 x 8 min p. 1,5 min
  • RPE:
    • 8min: 3-4
    • 1,5 min: 2
    • 2 x 3 min p. 1,5 min 
  • RPE: 
    • 3 min: 5-6 
    • 1,5 min: 1-2

3. træningspas

  • 40 minutter
  • Rolig tur i RPE 1-2

Samlet tid = 2 timer 10 minutter

  • 1 time 48 minutter i roligt løb
  • 22 minutter i intensivt løb

Uge 10

Ugens formål

I denne uge er det første uge i din nedtrapning mod Royal Run. Mængden på din kvalitetstræning falder lidt, men intensiteten bliver ikke ændret. Formålet er at starte en proces, hvor du oparbejder et energioverskud.

Ugens fokuspunkt

Når du løber intervaller i denne uge, så fokuser på at slappe af i skuldre og nakke. Hold din hofte fremme og højt og forsøg at trække op i dine knæ i forbindelse med din skridtafvikling. Det er alle de tidligere ugers fokuspunkter samlet i denne uge! Du kan vælge ét fokuspunkt ad gangen, og dernæst forsøge at sætte to sammen.

1. træningspas

  • 50 minutter
  • Opv og nedkøl: 15 min pr del i RPE 2
  • Kvalitet: 7 x 2 min p. 1 min
  • RPE:
    • 2 min: 5-6
    • 1 min: 1-2

2. træningspas

  • 35 minutter
  • Rolig tur i RPE 1-2

3. træningspas

  • 40 minutter
  • Rolig tur i RPE 2

Samlet tid = 2 timer 5 minutter

  • 1 time 51 minutter i roligt løb
  • 14 minutter i intensivt løb

Uge 11

Ugens formål

Nu handler træningen primært om at bidrage til at få skabt noget energioverskud hos dig. Vi vil meget gerne have, at du møder frem til Royal Run med god energi til at kunne gennemføre din måske første 10 km.

Ugens fokuspunkt

Denne uge er næstsidste uge inden Royal Run, derfor skulle du nu meget gerne føle, at du har lidt ekstra overskud, når du løber. Derfor er det også vigtigt, at du ikke begynder at løbe mere eller hurtigere end angivet, da du ellers meget let kan komme til at træne hårdere end intensionen. Nyd derfor, at du har noget overskud.

1. træningspas

  • 35 minutter
  • Rolig tur i RPE 2

2. træningspas

  • 43 minutter
  • Opv og nedkøl: 15 min roligt løb pr del i RPE 2
  • Kvalitet: 2 x 4 min p. 2 min
  • RPE:
    • 4 min: 5
    • 2 min: 2
    • 2 x 1 min p. 1 min
  • RPE:
    • 1 min: 6-7 
    • 1 min: 1-2

3. træningspas

  • 30 minutter
  • Rolig tur i RPE 1-2

Samlet tid = 1 time 48 minutter

  • 1 time 38 minutter i roligt løb
  • 10 minutter i intensivt løb

Uge 12

Ugens formål

Coopertesten her giver dig et billede af, hvor meget fremgang du har haft. Men husk: Nu skal du blive frisk inden Royal Run. Mange er lidt bange for at slappe for meget af, når de jo er i gang med et godt træningsforløb, men friskhed er faktisk rigtig godt. Føler du en smule uro i benene, så er det som udgangspunkt et godt tegn.

Ugens fokuspunkt

Så kommer festdagen! Tag til Royal Run med målsætning om at få en rigtig god oplevelse. Det kan du også få ved at bidrage til, at andre får en god oplevelse! Så kom med godt humør og smil til dem, du møder på din vej. Hvis du tilmed vinker og giver dine medløbere high-fives undervejs og i mål, så bliver det jo helt fantastisk.

1. træningspas

  • 12 minutter
  • Cooper test

2. træningspas

  • 25 minutter
  • Rolig tur i RPE 1-2

3. træningspas

  • Royal Run

Samlet tid = 37 minutter

  • 25 minutter i roligt løb (+ tiden under Royal Run)
  • 12 minutter i intensivt løb