Ugens formål

Du starter ud med at få en fornemmelse af din nuværende form. 

Ugens fokuspunkt

På ugens to rolige ture kan du prøve at fokusere på at slappe af i skuldre og nakke. En god ide er, at du et par gange under en løbetur prøver at fokusere på at slappe helt af i arme og nakke, og måske også ryster dine arme lidt, mens du løber for at løsne op.

1. Træningspas

• Løb 12 min. - så lang og hurtigt du kan.
• Notér hvor langt du kom eller måske hvor mange pauser to tog. (Så har du noget at sammenligne med i den sidste træningsuge.)

2. Træningspas

• Løb 20 min. i et roligt tempo

3. Træningspas

• Løb 25 min. i et roligt tempo

Ugens formål

Ugens formål er kort fortalt, at du får arbejdet med at udvide din motor, mens du mærker efter, hvordan du har det.

Ugens fokuspunkt

Denne uges fokuspunkt handler om at føle - for en god forudsætning for, at du ikke bliver skadet, er blandt andet at du ikke giver den for meget gas. Prøv at lære din egen "RPE-skala" at kende (og alternativt dine pulszoner). Prøv at se om du kan føre samtale, mens du løber. Hvis du kun kan svare i enstavelsesord eller helt korte sætninger, så løber du sikkert for hurtigt. Det er også en god måde at sørge for at løbe sammen med andre!

1. Træningspas

• 10 min. opvarmning (roligt løb)
• Løb 6 x 2 min. pause 30 sek. 
• 10 min. nedkøling (roligt løb)

2. Træningspas

• Løb 25 min. (roligt tempo)

3. Træningspas

• Løb 30 min. (roligt tempo)

Ugens formål

Ugens formål er det samme som i sidste uge. Og programmet minder også om sidste uge. Dog med en lidt længere "arbejdsperiode", med en tilsvarende justering af pausen - som er en aktiv pause (dvs. du skal holde dig i bevægelse, gerne ved at gå eller lunte helt langsomt). Dette er for at holde belastningen på kredsløbet, så pulsen ikke falder for meget. 

Ugens fokuspunkt

At du på dine rolige ture forsøger at trække lidt op i dine knæ, og efterfølgende forsøge at "trykke" direkte ned i landingen. Ved at gøre dette, vil dine skridt nok forkortes en smule, mens din skridtfrekvens/kadence vil stige lidt. Endelig vil du også lande nærmere eget tyngdepunkt.

1. Træningspas

• Løb 30 min. (roligt tempo)

2. Træningspas

• 10 min. opvarmning (roligt løb)
• Løb 5 x 3 min. med en pause på 45 sek. mellem hver.
• 10 min. nedkøling (roligt løb)

3. Træningspas

• Løb 30 min. (roligt tempo)

Ugens formål

Ugens formål er, at du får arbejdet med det centrale kredsløb (hjerte og lunger). Derfor er denne uges kvalitetstræning også den hårdeste, du har mødt indtil videre.

De to foregående kvalitetstræninger var mere i 'feel good' lejet. I denne uge skal det være lidt hårdere -vi skal hive lidt mere efter vejret.

Ugens fokuspunkt

Fokuspunkt #1 er, at det er okay at blive forpustet. Det kan opleves som en smule ubehageligt, men hav fokus på, at det ikke er farligt. Du skal ikke have det så hårdt, at du stort set ikke kan få vejret, men du må gerne have et rimelig tungt åndedræt.

Fokuspunkt #2 er, at du i pausen fokuserer på at slappe af i nakke og arme og får kontrol over din vejrtrækning. Det gælder om at få pulsen ned hurtigst muligt.

1. Træningspas

• Løb 35 min. (roligt tempo)

2. Træningspas

• Løb 30 min. (roligt tempo)

3. Træningspas

• 15 min. opvarmning (roligt løb)
• Løb hurtigt 8 x 1 min med en pause på 1 min mellem hver.
• 15 min. nedkøling (roligt løb)

Ugens formål

Formålet denne uge, er i lighed med forrige uge, at arbejde med hjertet og lungernes kapacitet. Det er nemlig de to organer, der sørger for, at de arbejdende muskler kan få og afgive næring via blodet.

Ugens fokuspunkt

Fokusér igen på at slappe af i skuldre og arme. Når intensiteten stiger på træningen, så bliver det sværere at holde fokus på at løbe afslappet. Det er nok sværere, end du lige tror.

1. Træningspas

• Løb 35 min. (roligt tempo)

2. Træningspas

• 15 min. opvarmning (roligt løb)
• Løb hurtigt i 5 x 2 min. med 1,5 min. pause mellem hver.
• 15 min. nedkøling (roligt løb)

3. Træningspas

• Løb 35 min. (roligt tempo)

Ugens formål

Formålet denne uge, er at fortsætte arbejdet med hjertet og lungernes kapacitet. 

Ugens fokuspunkt

Fokusér igen på at slappe af i skuldre og arme. Når intensiteten stiger på træningen, så bliver det sværere at holde fokus på at løbe afslappet. 

1. Træningspas

• Løb 35 min. (roligt tempo)

2. Træningspas

• 15 min. opvarmning (roligt løb)
• Løb hurtigt i 5 x 2 min med en pause på 1,5 min. mellem hver.
• 15 min. nedkøling (roligt tempo)

3. Træningspas

• Løb 35 min. (roligt tempo)

Ugens formål

Et grundprincip i udarbejdelsen af dette program er, at du træner en del i "målsætningszonen" - altså med den intensitet du vil løbe med til Royal Run. Ved at træne dette, lærer du også at slappe af, når din krop arbejder i denne zone.

Ugens fokuspunkt

Prøv at have fokus på, hvad du kan gøre for at holde tempoet, når du bliver træt.

Når du begynder at blive lidt træt, så skal du forsøge at ændre dit løbeskridt lidt, sådan at du forkorter dine skridt en smule, men tager flere skridt end du ellers ville have gjort.

1. Træningspas

• Løb 40 min. (roligt tempo)

2. Træningspas

• 10 min. opvarmning (roligt løb)
• Løb hurtigt i 3 x 6 min. med en pause på 1 min. mellem hver.
• 10 min. nedkøling (roligt løb)

3. Træningspas

• Løb 40 min. (roligt tempo)

Ugens formål

Fokusér på at finde en god rytme på din kvalitetstræning.

Forsøg at holde samme skridtfrekvens og rytme fra start til slut på de 2 x 10 min.

Ugens fokuspunkt

Hvis du synes, det er svært at holde en lidt højere skridtfrekvens, så kan du forsøge at lave et lidt kraftigere armtræk, da dette automatisk vil smitte lidt af på skridtfrekvensen. 

1. Træningspas

• Løb 45 min. (roligt tempo)

2. Træningspas

• Løb 40 min. (roligt tempo)

3. Træningspas

• 10 min. opvarmning (roligt løb)
• Løb hurtigt i 2 x 10 min. med en pause på 2 min. mellem hver.
• 10 min nedkøling (roligt løb)

Ugens formål

I denne uge er formålet lidt det hele. Det er sidste relativt hårde træningsuge, så derfor bliver du i din kvalitetstræning trukket igennem både en tempodel og en lidt hårdere iltoptagelsesdel.

Træningen er et godt eksempel på, hvordan du kan disponere på løbsdagen, hvor et kontrolleret udlæg vil være at foretrække, og så et lidt højere tempo til sidst. 

Ugens fokuspunkt

Du skal især være fokuseret på den sidste del af kvalitetstræningen, når der skal slås over fra tempotræning til den lidt hurtigere træning. Det kan nemlig være svært at holde dampen oppe, når du lige har løbet tempo, er blevet småtræt, og så skal løbe endnu hurtigere. 

1. Træningspas

• Løb 45 min. (roligt tempo)

2. Træningspas

• 10 min opvarmning (roligt løb)
• Løb hurtigt i 2 x 8 min. med en pause på 1,5 min. mellem hver.
• 10 min. nedkøling (roligt løb)

3. Træningspas

• Løb 40 min. (roligt tempo)

Ugens formål

I denne uge er det første uge i din nedtrapning mod Royal Run. Mængden på din kvalitetstræning falder lidt, men intensiteten bliver ikke ændret. Formålet er at starte en proces, hvor du oparbejder et energioverskud.

Ugens fokuspunkt

Når du løber intervaller i denne uge, så fokuser på at slappe af i skuldre og nakke. Hold din hofte fremme og højt og forsøg at trække op i dine knæ i forbindelse med din skridtafvikling.

Det er alle de tidligere ugers fokuspunkter samlet i denne uge! Du kan vælge ét fokuspunkt ad gangen, og dernæst forsøge at sætte to sammen.

1. Træningspas

• 15 min. opvarmning (roligt løb)
• Løb hurtigt i 7 x 2 min. med en pause på 1 min. mellem hver.
• 15 min. nedkøling (roligt løb)

2. Træningspas

• Løb 35 min. (roligt tempo)

3. Træningspas

• Løb 40 min. (roligt tempo)

Ugens formål

Nu handler træningen primært om at bidrage til at få skabt noget energioverskud hos dig. Vi vil meget gerne have, at du møder frem til Royal Run med god energi til at kunne gennemføre din måske første 10 km.

Ugens fokuspunkt

Denne uge er næstsidste uge inden Royal Run, derfor skulle du nu meget gerne føle, at du har lidt ekstra overskud, når du løber. Derfor er det også vigtigt, at du ikke begynder at løbe mere eller hurtigere end angivet, da du ellers meget let kan komme til at træne hårdere end intensionen. Nyd derfor, at du har noget overskud.

1. Træningspas

• Løb 35 min. (roligt tempo)

2. Træningspas

• 15. min. opvarmning (roligt løb)
• Løb hurtigt i 2 x 4 min med en pause på 2 min. mellem hver.
• 15 min. nedkøling (roligt løb)

3. Træningspas

• Løb 30 min. (roligt tempo)

Ugens formål

Så er det igen tid til at teste formen af, så du kan sammenligne med din første træning.

Men husk: Nu skal du blive frisk inden Royal Run. Mange er lidt bange for at slappe for meget af, når de jo er i gang med et godt træningsforløb, men friskhed er faktisk rigtig godt. Føler du en smule uro i benene, så er det som udgangspunkt et godt tegn.

Ugens fokuspunkt

Så kommer festdagen! Tag til Royal Run med målsætning om at få en rigtig god oplevelse. Det kan du også få ved at bidrage til, at andre får en god oplevelse! Så kom med godt humør og smil til dem, du møder på din vej. Hvis du tilmed vinker og giver dine medløbere high-fives undervejs og i mål, så bliver det jo helt fantastisk.

1. Træningspas

• Løb 12 min. - så lang og hurtigt du kan.
• Notér hvor langt du kom, om du tog nogle pauser og sammenlign med din første træning for at se, hvor meget du har rykket dig.

2. Træningspas

• Løb 25 min. (roligt tempo)

3. Træningspas

• Deltag i Royal Run og nyd turen :)