Træn op til 10 km
For dig, der kan løbe 4-6 km og er vant til at træne 2-3 gange om ugen.
I programmet her træner du tre dage om ugen i 4 uger. Vi anbefaler at du tager to dages pause mellem hver træning.
Alle "almindelige ture" løbes i det tempo, du naturligt falder ind i, og vil variere fra gang til gang afhængig af oplagthed, terræn, underlag osv.
Er du i tvivl, så løb hellere end smule for langsomt end for hurtigt, og start som hovedregel altid roligt ud.
Uge 1
1. Træningspas
- 4 km løb
2. Træningspas
- 12 min. opvarmning (løb)
- 2 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller* med 2 min. pause imellem.
- 10 min. nedkøling (løb)
3. Træningspas
- 6 km løb
*10-20-30-intervaller er: 30 sekunders lunten, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders spurt.
Uge 2
1. Træningspas
- 5 km løb
2. Træningspas
- 10 min. opvarmning (løb)
- 3 x 3 min. intervaller med 2 min. pause mellem hver.
- 10 min. nedkøling (løb)
3. Træningspas
- 7 km løb
Uge 3
1. Træningspas
- 6 km løb
2. Træningspas
- 12-15 min. opvarmning (løb)
- 2 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller* med 2 min. pause imellem.
- 10-15 min. nedkøling (løb)
3. Træningspas
- 8 km roligt løb
*10-20-30-intervaller er: 30 sekunders lunten, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders spurt.
Uge 4
1. Træningspas
- 4 km løb
2. Træningspas
- 10 min. opvarmning (løb)
- 3 x 3 min. intervaller med 1 min. pause mellem hver.
- 10 min. nedkøling (løb)
3. Træningspas
- 6 km roligt løb
Tilpasningstips
- Let program med tre træningspas om ugen: 1. træningspas udelades.
- Skånsomt program med tre træningspas om ugen: 1. træningspas erstattes af ½-1 times alternativ træning, for eksempel cykling, svømning, rulleskøjteløb eller andet.
- Hårdt program med fire træningspas om ugen: Alle uger trænes ½-1 times alternativ træning, for eksempel cykling, svømning, rulleskøjteløb eller andet på en 4. træningsdag. Afslut gerne din træning med strækøvelser og/eller lidt core-træning ("mave-ryg-træning").