Træn op til 10 km
Et program for dig, der træner op til din første 10 km'er. Programmet tager udgangspunkt i, at du kan løbe cirka 15 min. i ét stræk eller med korte pauser.
I programmet her træner du to dage om ugen i 4 uger. Vi anbefaler at du tager to dages pause mellem hver træning.
Er du i tvivl om tempoet, så løb hellere end smule for langsomt end for hurtigt, og start som hovedregel altid roligt ud.
Du kan sagtens kan tage små pauser i løbene, men stop uret, når du holder pause, så du samlet set løber i det angivne minuttal.
Uge 1
1. Træningspas
- 15 min løb
2. Træningspas
- 10 min. opvarmning (løb)
- 1 serie á 5 min. 10-20-30-intervaller* med 2 min. pause imellem.
- 5 min. nedkøling (løb)
*10-20-30-intervaller er: 30 sekunders lunten, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders spurt.
Uge 2
1. Træningspas
- 20 min. løb
2. Træningspas
- 20 min. løb
Uge 3
1. Træningspas
- 10 min. opvarmning (løb)
- 2 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller* med 2 min. pause imellem.
- 5 min. nedkøling (løb)
2. Træningspas
- 20-30 min. løb
*10-20-30-intervaller er: 30 sekunders lunten, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders spurt.
Uge 4
1. Træningspas
- 30 min. løb
2. Træningspas
- 20-30 min. løb