Træn op til en hurtig 5 km
Et hårdt program for dig, der gerne vil løbe hurtigt på 5 km.
I programmet her træner du tre dage om ugen i 12 uger. Vi anbefaler at du tager to dages pause mellem hver træning.
Alle "almindelige ture" løbes i det tempo, du naturligt falder ind i, og vil variere fra gang til gang afhængig af oplagthed, terræn, underlag osv.
Er du i tvivl, så løb hellere end smule for langsomt end for hurtigt, og start som hovedregel altid roligt ud.
Uge 1
1. Træningspas
- 6-8 km almindeligt løb
2. Træningspas
- 12 min. løbeopvarmning
- 2 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller* med 2 min. pause imellem.
- 10 min. nedkøling
3. Træningspas
- 8-10 km almindeligt løb
*10-20-30-intervaller er: 30 sekunders lunten, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders spurt.
Uge 2
1. Træningspas
- 10 min. løbeopvarmning
- 3 km. tempotur (ca. 80% af max-puls i gennemsnit - lidt lavere puls til en start, lidt højere til slut).
- 10 min. nedkøling
2. Træningspas
- 10 min. løbeopvarmning
- 3 x 1 km. intervaller med 2 min. pause
- 10 min. nedkøling
3. Træningspas
- 8-10 km. almindeligt løb
Uge 3
1. Træningspas
- 6-8 km almindeligt løb
2. Træningspas
- 12-15 min. løbeopvarmning
- 2 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller* med 2 min. pause imellem.
- 10-15 min. nedkøling
3. Træningspas
- 10-12 km roligt løb
*10-20-30-intervaller er: 30 sekunders lunten, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders spurt.
Uge 4
1. Træningspas
- 10 min. løbeopvarmning
- 4 km tempotur (ca. 80% af max-puls i gennemsnit - lidt lavere puls til en start, lidt højere til slut)
- 10 min. nedkøling
2. Træningspas
- 10 min. løbeopvarmning
- 3 x 1 km. intervaller med 1 min. pause
- 10 min. afjogning
3. Træningspas
- 8-10 km. almindeligt løb
Uge 5
1. Træningspas
- 10 min. løbeopvarmning
- 5 km tempotur (ca. 80% af max-puls i gennemsnit - lidt lavere puls til en start, lidt højere til slut)
- 10 min. nedkøling
2. Træningspas
- 12-15 min. løbeopvarmning
- 3 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller* med 2 min. pause imellem.
- 10-15 min. nedkøling
3. Træningspas
- 10-12 km. roligt løb
*10-20-30-intervaller er: 30 sekunders lunten, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders spurt.
Uge 6
1. Træningspas
- 5 km. almindeligt løb
2. Træningspas
- 10 min. løbeopvarmning
- 4 x 1 km. intervaller med 1 min. pause
- 10 min. nedkøling
3. Træningspas
- 10-12 km. almindeligt løb
Uge 7
1. Træningspas
- 10 min. løbeopvarmning
- 2 + 1, 5 + 1 km. intervaller med 2,5 min. pause imellem.
- 10 min. nedkøling
2. Træningspas
- 12-15 min. løbeopvarmning
- 3 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller* med 2 min. pause imellem.
- 10-15 min. nedkøling
3. træningspas
- 10-12 km. almindeligt løb
*10-20-30-intervaller er: 30 sekunders lunten, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders spurt.
Uge 8
1. Træningspas
- 10 min. løbeopvarmning
- 5 km tempotur (ca. 80% af max-puls i gennemsnit - lidt lavere puls til en start, lidt højere til slut)
- 10 min. nedkøling
2. Træningspas
- 10 min. løbeopvarmning
- 4 x 1 km. intervaller med 2 min. pause
- 10 min. nedkøling
3. Træningspas
- 4-6 km. almindeligt løb
Uge 9
1. Træningspas
- 8 km. almindeligt løb
2. Træningspas
- 10 min. løbeopvarmning
- 8 x 500 m. intervaller med 1 min. pause
- 10 min. nedkøling
3. Træningspas
- 10-12 km almindeligt løb
Uge 10
1. Træningspas
- 10 min. løbeopvarmning
- 2 + 1,5 + 1 + 1 km. intervaller med 2,5 min. pause imellem.
- 10 min. nedkøling
2. Træningspas
- 12-15 min. løbeopvarmning
- 4 serier á 5 min. 10-20-30-intervaller* med 2 min. pause imellem.
- 10-15 min. nedkøling
3. Træningspas
- 12-14 km almindeligt løb
*10-20-30-intervaller er: 30 sekunders lunten, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders spurt.
Uge 11
1. Træningspas
- 10 min. løbeopvarmning
- 5 km. tempotur (ca. 80% af max-puls i gennemsnit - lidt lavere puls til en start, lidt højere til slut)
- 10 min. nedkøling
2. Træningspas
- 10 min. løbeopvarmning
- 4 x 1 km. intervaller med 1 min. pause
- 10 min. nedkøling
3. Træningspas
- 4-6 km almindeligt løb
Uge 12
1. Træningspas
- 5 km almindeligt løb
2. Træningspas
- 20 min. løbeopvarmning
- 4 x 500 m. intervaller med 1 min. pause
- 10 min. nedkøling
Tilpasningstips
- Lettere program med to træningspas om ugen: 1. træningspas udelades.
- Skånsomt program med tre træningspas om ugen: 1. træningspas erstattes af ½-1 times alternativ træning, for eksempel cykling, svømning, rulleskøjteløb eller andet.
- Hårdt program med fire træningspas om ugen: Alle uger trænes ½-1 times alternativ træning, for eksempel cykling, svømning, rulleskøjteløb eller andet på en 4. træningsdag. Afslut gerne din træning med strækøvelser og/eller lidt core-træning ("mave-ryg-træning").