Royal run '19

Træn op til en hurtig 10'er til Royal Run

Programmet er for dig, der gerne vil løbe en hurtig 10 km.

Et program for dig, der er i stand til at kunne løbe 40 min uden pause. 

Ved interval tempo skal du løbe i dit 5 km tempo. Er du usikker på, hvad du kan på en 5 km, så træk 5-10 sekunder fra din 10 km fart.

Vi anbefaler, at du veksler i de forskellige hastigheder undervejs i træningen. Derfor vil du ofte opleve varieret tempo.

Når der fremgår roligt tempo mellem intervallerne, betyder det pause-løb mellem de forskellige intervaller. Ellers er det stående pause.

Uge 1

1. Træningspas

  • 20 min. løb (roligt tempo)

2. Træningspas

  • Fri

3. Træningspas

  • 25 min. løb (roligt tempo)

4. Træningspas

  • Fri

Uge 2

1. Træningspas

  • 25 min. løb (roligt tempo)
  • 4 x 100 meter flowløb*

2. træningspas

  • Fri

3. træningspas

  • 30 min. RT

4. træningspas

  • 10 min. løb (roligt tempo)
  • 5 min. løb (almindeligt tempo)
  • 5 min. løb (roligt tempo)
  • 5 min. løb (almindeligt tempo)
  • 5 min. løb (roligt tempo)

*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:

  • Undgå at falde sammen i hoften.
  • Prøv at løbe på forfoden.
  • Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.

Uge 3

1. Træningspas

  • 30 min. løb (roligt tempo)
  • 4 x 100 meter flowløb*

2. Træningspas

  • Fri

3. Træningspas

  • 30 min. progressiv tur. Du øger tempoet hver gang, der gået 10, 20 og 25 min.

4. Træningspas

  • 10 min. løb (roligt tempo)
  • 10 min. løb (almindelig tempo)
  • 5 min. løb (roligt tempo)
  • 10 min. løb (almindeligt tempo)
  • 5 min. løb (roligt tempo)

*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:

  • Undgå at falde sammen i hoften.
  • Prøv at løbe på forfoden.
  • Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.

Uge 4

1. Træningspas

  • 30 min. løb (roligt tempo)
  • 6 x 100 meter flowløb*

2. Træningspas

  • Fri

3. Træningspas

  • Du løber 5 km. Start roligt ud.
  • Dernæst skal tempoet øges hver km. Pas på tempoet i starten, ellers bliver det et meget hårdt pas.

3. træningspas

  • 35 min. løb (almindeligt tempo)

*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:

  • Undgå at falde sammen i hoften.
  • Prøv at løbe på forfoden.
  • Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.

Uge 5

1. Træningspas

  • 35 min. løb (roligt tempo)
  • 6 x 100 meter flowløb*

2. Træningspas

  • Fri

3. Træningspas

  • 45 min. ud/hjem tur.
  • Du starter med at løbe 23 min ud. Dernæst vender du om, og løber hjem på 22 min.

4. Træningspas

  • 10 min. løb (roligt tempo)
  • 5 min. løb (almindeligt tempo)
  • 5 min. løb (roligt tempo)
  • 15 min. løb (almindeligt tempo)
  • 5 min. løb (roligt tempo)

*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:

  • Undgå at falde sammen i hoften.
  • Prøv at løbe på forfoden.
  • Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.

Uge 6

1. Træningspas

  • 45 min. løb (roligt tempo)
  • 8 x 100 meter flowløb*

2. Træningspas

  • 10 min. løb (roligt tempo)
  • 4 x 100 meter flowløb*
  • 4, 2, 4, 2, 4 min. fartleg. Pausen er det halve af løbstiden.
  • 10 min. løb (roligt tempo)

3. Træningspas

  • Fri

4. Træningspas

  • 45 min. løb (roligt tempo)

*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:

  • Undgå at falde sammen i hoften.
  • Prøv at løbe på forfoden.
  • Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.

Uge 7

1. Træningspas

  • 40 min. løb (roligt tempo)
  • 8 x 100 meter flowløb*

2. Træningspas

  • 10 min. løb (roligt tempo)
  • 5 x 100 meter flowløb*
  • 3 x 1 min. løb (interval tempo) med 1 min. løb i roligt tempo mellem hver.
  • 5 km test
  • 15 min. løb (roligt tempo)

3. Træningspas

  • 40 min. progressivt løb. Du øger tempoet hver gang, der er gået 10,20,30 min.

4. Træningspas

  • 40 min. løb (almindeligt tempo)

*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:

  • Undgå at falde sammen i hoften.
  • Prøv at løbe på forfoden.
  • Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.

Uge 8

1. Træningspas

  • 40 min. løb (roligt tempo)
  • 10 x 100 meter flowløb*

2. Træningspas

  • 15 min. løb (roligt tempo)
  • 4 x 100 meter flowløb*
  • 1, 2, 3, 4, 5 min. fartleg. Pausen er det halve af løbstiden.
  • 10 min. løb (roligt tempo)

3. Træningspas

  • 15 min. løb (roligt tempo)
  • 5 min. løb (almindeligt tempo)
  • 5 min. Tempo træning
  • 5 min. løb (almindeligt tempo)
  • 5 min. Tempo træning
  • 10 min. løb (roligt tempo)

4. Træningspas

  • 10 min. løb (roligt tempo)
  • 15 min. løb (almindeligt tempo)
  • 5 min. løb (roligt tempo)
  • 10 min. løb (almindeligt tempo)
  • 5 min. løb (roligt tempo)

*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:

  • Undgå at falde sammen i hoften.
  • Prøv at løbe på forfoden.
  • Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.

Uge 9

1. Træningspas

  • 40 min. løb (roligt tempo)
  • 10 x 100 meter flowløb*

2. Træningspas

  • 15 min. løb (roligt tempo)
  • 5 x 100 meter flowløb*
  • 5, 4, 3, 2, 1 min. fartleg. Pausen er det halve af løbstiden.
  • 10 min. løb (roligt tempo)

3. Træningspas

  • Du løber 6 km. Start roligt ud.
  • Dernæst skal tempoet øges hver km. Pas på tempoet i starten, ellers bliver det et meget hårdt pas.

4. Træningspas

  • 50 min. løb (roligt tempo)

*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:

  • Undgå at falde sammen i hoften.
  • Prøv at løbe på forfoden.
  • Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.

Uge 10

1. Træningspas

  • Fri

2. Træningspas

  • 15 min. løb (roligt tempo)
  • 5 x 100 meter flowløb*
  • 2 x 6 min. løb (Interval tempo). 2 min. løb i roligt tempo mellem hver.
  • 6 x 1 min. løb (syre tempo)
  • 1 min. stående pause
  • 3 min. løb (interval tempo)
  • 10 min. løb (roligt tempo)

3. Træningspas

  • 15 min. løb (roligt tempo)
  • 8 min. tempo træning
  • 5 min. løb (roligt tempo)
  • 10 min. tempotræning
  • 10 min. løb (roligt tempo)

4. Træningspas

  • 60 min. løb (roligt tempo)

*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:

  • Undgå at falde sammen i hoften.
  • Prøv at løbe på forfoden.
  • Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.

Uge 11

1. Træningspas

  • 30 min. løb (roligt tempo)
  • 10 x 100 meter flowløb*

2. Træningspas

  • 15 min. løb (roligt tempo)
  • 5 x 100 meter flowløb*
  • 4 min. løb (interval tempo)
  • 8 x 1 min. løb (syre tempo) med 1 min. løb i roligt tempo mellem hver.
  • 4 min. løb (interval tempo)
  • 15 min. løb (roligt tempo)

3. Træningspas

  • Fri

4. Træningspas

  • 35 min. løb (almindeligt tempo)

*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:

  • Undgå at falde sammen i hoften.
  • Prøv at løbe på forfoden.
  • Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.

Uge 12 (Royal Run-ugen)

1. Træningspas

  • 20 min. løb (roligt tempo)
  • 6 x 100 meter flowløb*

2. Træningspas

  • 15 min. løb (roligt tempo)
  • 5 x 100 meter flowløb*
  • 3 x 3 min. løb (interval tempo) med 2 min. løb i roligt tempo mellem hver. 
  • 10 min. løb (roligt tempo)

3. Træningspas

  • Fri

Løbsdagen (Royal Run)

  • 15 min. løb (roligt tempo)
  • 5 x 100 meter flowløb*
  • 2 x 2 min. løb (interval træning)

10 km Royal Run

  • 15 min. løb (roligt tempo)

*Flowløb = Kort løb. Hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:

  • Undgå at falde sammen i hoften.
  • Prøv at løbe på forfoden.
  • Tempoet skal minde om IT tempo. Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.