Træn op til One mile
Vil du gerne løbe lidt stærkt på One mile-distancen?
I programmet her er træner du to dage om ugen i de første fire uger. Herefter træner du tre dage om ugen - frem til Royal Run. Vi anbefaler, at du tager mindst en dags pause mellem hver træning.
Tanken er, at du skal kunne gennemføre en samtale uden problemer mens du træner, ellers er tempoet for hurtigt.
Uge 1
1. Træningspas
- 5 min. gang
- 1 min. løb
- 5 min. gang
- 2 min. løb
- 5 min. gang
- 1 min. løb
- 5 min. gang
2. Træningspas
- 8 min. gang
- 2 x 100 meter flowløb*
- 4 min. temposkift (30 sekunders løb, 30 sekunders gang)
- 5 min. gang
*Flowløb = Kort løb, hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 2
1. Træningspas
- 5 min. gang
- 1 min. løb
- 5 min. gang
- 2 min. løb
- 5 min. gang
- 2 min. løb
- 5 min. gang
2. Træningspas
- 10 min. gang
- 3 x 100 meter flowløb*
- 5 min. temposkift (30 sekunders løb, 30 sekunders gang)
- 8 min. gang
*Flowløb = Kort løb, hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 3
1. Træningspas
- 5 min. gang
- 1 min. løb
- 5 min. gang
- 2 min. løb
- 5 min. gang
- 2 min. løb
- 5 min. Gang
- 1 min. løb
- 5 min. gang
2. Træningspas
- 10 min. gang
- 4 x 100 meter flowløb*
- 3 min. temposkift (30 sekunders løb, 30 sekunders gang)
- 5 min. gang
- 3 min. temposkift (40 sekunders løb, 20 sekunders gang)
- 10 min. gang
*Flowløb = Kort løb, hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 4
1. Træningspas
- 10 min. gang
- 3 x 100 meter flowløb*
- 3,2,1 min. løb. Pausen er det halve af løbstiden. Du går i pauserne.
- 5 min. gang
- 2 x (10 sekunders løb, 20 sekunders gang, 30 sekunders hurtig løb). Pausen er 1 min stående imellem hvert løb.
- 5 min gang
2. træningspas
- 10 min. gang
- 4 x 100 meter flowløb*
- 4 min. temposkift (30 sekunders løb, 30 sekunders gang)
- 5 min. gang
- 3 min. temposkift (40 sekunders løb, 20 sekunders gang)
- 10 min. gang
*Flowløb = Kort løb, hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 5
1. Træningspas
- 10 min. gang
- 4 x 100 meter flowløb*
- 1 km løb. Har du behov for at gå undervejs, er det helt ok.
- 10 min. gang
- 2. Træningspas
10 min. gang - 4 x 100 meter flowløb*
- 4,3,2,1 min. løb. Pausen er det halve af løbstiden. Du kan enten stå stille eller gå i pauserne.
- 10 min gang
3. træningspas
- 10 min. gang
- 4 x 100 meter flowløb*
- 6 min. temposkift (30 sekunders løb, 30 sekunders gang)
- 5 min. gang
- 3 x (10 sekunders løb, 20 sekunders gang, 30 sekunders hurtig løb)
- 10 min. gang
*Flowløb = Kort løb, hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 6
1. Træningspas
- 10 min. gang
- 4 x 100 meter flowløb*
- 1,5 km løb. Har du behov for at gå undervejs, er det helt ok.
- 10 min gang
2. Træningspas
- 10 min. gang
- 4 x 100 meter flowløb*
- 4 x 2 min. løb. 1 min gang i pauserne.
- 10 min gang
3. Træningspas
- 10 min. gang
- 4 x 100 meter flowløb*
- 4 min temposkift (40 sekunders løb, 20 sekunders pause)
- 5 min gang
- 5 min temposkift (45 sekunders løb, 15 sekunders pause)
- 5 min. gang
*Flowløb = Kort løb, hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 7
1. Træningspas
- 10 min. gang
- 4 x 100 meter flowløb*
- 2 km løb.
- 10 min. gang
2. Træningspas
- 10 min. gang
- 4 x 100 meter flowløb*
- 6,4,2,1 min. løb. Pausen er det halve af løbstiden. Du kan enten stå helt stille eller gå i pauserne.
- 10 min. gang
3. Træningspas
- 10 min. gang
- 15 min. ud/hjem (Du løber 8 min ud. Vender om og løber hjem på 7 min. Meget vigtigt tempoet er meget roligt i starten, ellers bliver det et vildt hårdt pas)
- 10 min. gang
*Flowløb = Kort løb, hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Uge 8
1. Træningspas
- 10 min. gang
- 4 x 100 meter flowløb*
- 5 min. løb (2 min gang imellem)
- 4 min. løb (2 min gang imellem
- 3 min. løb (2 min gang imellem)
- 10 min. gang
Royal Run
- 10 min. gang
- 4 x 100 meter flowløb*
- Royal Run One Mile
*Flowløb = Kort løb, hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt:
- Undgå at falde sammen i hoften.
- Prøv at løbe på forfoden.
- Hold altid 1 min pause imellem hvert løb.
Programmet er udviklet i samarbejde med Henrik Them, fra Team Thempo.